こんにちは、あけどです。
今回のブログでは「よくあるダイエットの失敗」について書いていきたいと思います。
ボクはコンテストに向けての減量期に入るたび、様々なダイエット法を試しています。
成功もあれば失敗もあり、失敗した時には「あぁ、このやり方はよくないな…」といった反省と改善を繰り返しています。
そこから学んだ「間違ったダイエット法」と、その回避方法までをセットでお伝えしていくので、「ダイエットをしてるけどなかなか体重が落ちない」だったり、「ダイエットが辛くて続かない」といった経験のある方はぜひ最後までご覧ください。
ダイエットの目的を振り返る
ダイエットをしていると100g単位の体重増減に一喜一憂していませんか？
100g増えて「ダイエットしてるのに体重が増えちゃった…」なんて落ち込んでいる人は非常に多いのではないでしょうか。
本来ならばそんな誤差は気にすることはないのですが、気にせずにはいられないのがダイエッターの尽きない悩みです。
しかし、そんな悩みもダイエットの目的を明確にすることで解消することができます。
皆さんはなぜダイエットをしていますか？
無駄な脂肪を落としてカッコいい身体になりたい、または、健康な身体になるためではないでしょうか？
決して体重計の数字を減らすことが目的ではないはずです。
しかし、ダイエット＝体重計の数字を減らすこと、といった誤った考えに陥ってしまいがちなのがダイエットの恐ろしいところです。
先程、100g程度は誤差と書きましたが、その理由は100mlの水を飲めば100g体重は増えるし、逆にサウナに入って100mlの汗をかけば100g体重は落ちるため、その程度ならば体内の水分量によって簡単に変動してしまうのです。
要するに、
ダイエットとは
「体重計の数字を減らすもの」ではなく、
「無駄な脂肪を落とす作業」ということです
このことを念頭に話を進めていきましょう。
頻繁に体重計に乗らない
ダイエットの目的を明確にできたのならば本題に移ります。
前述した通り、体重計に表示される数字は様々な要因で変動します。
しかし、ダイエットとはつらいものです。そのつらい思いどれだけの成果が出ているのかが気になってしまい、頻繁に体重計に乗っていませんか？
残念ながらそこで表示される数字は正しい数字ではありません。
前述した通り、その数字はさっき飲んだ水かもしれないし、さっき食べた昼食かもしれません。
わかりやすい例えを出してみましょう。
ここにA君とB君がいます。
A君はダイエッターの味方、鶏むね肉を食べました。
皮を剥げば300g食べてもカロリーは315kcal程度。脂質は2g程度です。
B君はダイエッターの天敵ともいえる豚角煮を食べました。
同じ300gでも脂身たっぷりの豚の角煮のカロリーは650gもあります。脂質は55g程度と鶏むね肉と比べ物になりません。
これだけカロリー量の異なる二品でも、同じ300gです。
A君とB君、二人がそれぞれのお肉を食べた直後に体重計に乗っても同じ300gの変動しかありません。
しかし、摂取したカロリーは約48時間程度で脂肪細胞に、約2週間程度で体脂肪に変化します。
A君とB君、その場では体重の変動は同じ300gでも、同じような食生活を繰り返していくと2週間後には全く異なる体型へと遂げてしまいます。
改めての確認ですが、ダイエットで落としていく対象はこの体脂肪であり、体重計の数字ではありません。
その為、ダイエットを始めた翌日から体重計に乗って数字が減っていたとしても、それは胃の内容物に蓄積されていた「重量」が減っただけであり、体脂肪が減っているわけではないわけです。
ではどうやってダイエットの進捗を計ればよいのか。それは定期的に決まった状態で体重を計ることです。
そこでおすすめするのは「朝一、トイレ後に体重を計る」です。
なぜ夜ではなく朝一が良いのかの理由についてです。
就寝前に体重を図った場合ではその日一日の食事や水分の摂取量に左右されてしまい、日によって異なる胃の内容物で数字が安定しません。
その点、朝一ならば前日の食事から10時間前後が経過しているので、トイレ後のクリーンな状態で体重を計ることで信ぴょう性の高い自身の体重を知ることができます。
頻繁に体重計に乗ってしまうと正しい体重を知ることができず、正しい体重を知ることができなければダイエットの成果を把握することもできません。
思いついたときに体重計に乗る、ではなく、定期的に決まった状態で体重を計ることで本当の自分の身体の変化を捉えていきましょう。
また、体脂肪率にも要注意です。
体脂肪率とは身体に微量の電気を流して計測します。そのため体調によって数値が変動しやすいために過度な信頼することは危険です。
例えば、お風呂上りで温まっている身体では血管が膨張し、電気が流れやすくなっているために体脂肪率は低く表示されるし、水分摂取後では通常よりも高い数値が表示されることがあります。
さらに言えば家庭用の体脂肪率測定器では厳密な計測はできないので、あくまでも参考値程度にとどめておくのが良いでしょう。
それでも体重と同じく、体脂肪率の変化を見る時には同じ時間、同じ状況下で定期的に計測して日々の変化からダイエットを進めていくようにしてください。
また、その際は必ず毎回測定結果を記録に残しておきましょう。
というのも、ダイエットをしていると必ず訪れるのが停滞期です。
ダイエットにより代謝が落ちることで、同じ食事量でもある程度の時期に急に体重の変動がみれなくなる時があります。
そんな時でも焦ってペースを乱すことなくダイエットを進めていくためにも、日々の計測から客観的な視点が不可欠です。
今は体重を計ると自動でスマホに測定結果（体重や体脂肪率など）を送信してくれる体組成計もあります。ダイエットの負担を減らすためにも体重計には少しこだわってみるのも良いでしょう。
朝食は抜かない
ダイエットをしていると朝食を抜く方が多くいます。
朝は食欲も低下しがちなので、昼食や夕食と比べると食事を抜くことに負担が少ないことがその理由のひとつです。
しかし、朝食を抜くのはダイエットはもちろん、健康を保つためにも良くありません。
むしろ朝ごはんをしっかり食べることで、その後の食事量を調整して総摂取カロリーを抑える方が望ましいといえます。
朝食を抜きデメリットは次の通りです。
朝、人間の身体は枯渇状態になります。
朝食から昼食、昼食から夕食までの間隔はだいたい5～6時間程度ですが、夕食から朝食はだいたい10～11時間程度の間隔があいています。
その為、朝一の身体はエネルギー不足の枯渇状態になっています。
そんな状態でエネルギー（カロリー）をお預けされた身体は、昼食時に摂取したカロリーを必死に脂肪として蓄えようとしてしまいます。
だからこそ朝食でエネルギーを摂取して一日かけて徐々に消費する。この定期的なエネルギーの摂取と消費が脂肪細胞の蓄積防止に繋がります。
そしてこれはボクの感覚の話ですが、朝食をしっかり食べるとゆるやかに血糖値が上昇するので、一日の腹持ちが良いような気がします。
腹持ちが良いと昼食～夕食の食事量調整に苦がないので、夕食時の食事量を抑えることで翌日も程よい空腹で目が覚め朝食を美味しく食べることができます。
補則ですが、血糖値が急激に上がると満腹感を得ることはできますが、その反動で血糖値の低下に伴い空腹感に襲われます。
朝食を抜いて昼食時の枯渇している身体にカロリーを入れると、血糖値が上昇しやすいことからもドカ食いの原因にもなりかねません。
ダメ！朝食抜き！
PFCバランスを整えよう
PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか？
アルファベットを使うと分かりづらいですが、以下の三大栄養素を指します。
・たんぱく質（Protein）
・脂質（Fat）
・炭水化物（Carbohydrate）
※以下略PFC
もし今手元に何か食品があれば手に取ってパッケージ（主に裏面）を確認してみてください。
なんだか色々と記載されていますが、一番上がエネルギー（カロリー）となっていて、その下三つがこのPFCです。そしてこの栄養成分表には必ずPFCの表示がされているはずです。
ではこのPFCがなぜ大事なのかを説明していきます。
それにはまずそれぞれの役割について大まかでも良いので理解が必要です。
たんぱく質（protein）＝筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分。
脂質（fat）＝細胞膜やホルモンの原料やエネルギーを蓄える役割。
炭水化物（carbohydrate）＝筋肉や脳などを動かすための主要なエネルギー。
自動車で例えると、たんぱく質がタイヤ、脂質がガソリン、炭水化物がエンジンといったところです。
タイヤもガソリンもエンジンも、どれか一つでも欠けてしまえば自動車は走ることができません。
では、そのバランスが悪かったらどうでしょうか。
プラスチックのタイヤにスポーツカーのエンジンでは走った瞬間にタイヤは粉々に飛び散ってしまいます。
また、軽自動車のエンジンにトラックのガソリンタンク400Lを積んでいればその重さで満足いく走行はできません。
身体も同じです。
ダイエットは健康的な身体を作るために行うものです。
- たんぱく質が不足して栄養不足になっていないか？
- 脂質の過剰摂取で脂肪が増えていないか？
- 炭水化物が不足して頭がボーとしていないか？
PFCのバランスを整えることはダイエット以前の基本的な身体づくりの必須要素です。
じゃあ正しいPFCバランスは何？についてです。
答えは、
小学生の頃に家庭科の時間で学んだ食事（栄養）バランス
原点回帰、これに尽きます。
でも小学生の頃に学んだものって忘れちゃってますよね。そこで改めて童心に戻って過去の学びを掘り返してみましょう。
ちなみに小学校の栄養に関する指導は厚労省の研究データを基に算出されています。
そこで厚労省が示す適切な栄養バランスを見てみましょう。
※体重・年齢・性別によって多少のバランスは異なりますが細かいことは置いておきます。
まずは明日一日の食事メニューのPFCバランスを書き出してみてください。
「カロリー計算が面倒くさい」「やり方がわからない」と言う方は無料のカロリー計算サイトカロリーSlismを利用してください。食品メニューを打ち込むだけで簡単にPFCバランスの算出ができます。
一日の食事だけで結構なので、厚労省が示す適切なPFCバランスと比較してみると、大半の人は「たんぱく質（P)不足」「脂質（F)過剰摂取」といった結果になると思います。
それだけ現代人の食事は栄養バランスは崩れているということを理解しましょう。
ここで一つ注意なのが、上記のバランスは摂取量（g）ではなくカロリー計算されているものです。
一日の総摂取カロリーからPFCを算出して、仮に脂質が多めのバランスだったら脂質量を目安（全体の20～30％）まで減らす。それだけでバランスよく他ダイエットを進めることができます。
ただし、たんぱく質不足は食事ではなかなか補えません。
もしPFCバランスを見てたんぱく質が不足しているようでしたら、プロテインパウダーなどの栄養補助食品で全体の20%を目指してみましょう。
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まとめ
今回、初心者が陥りやすいダイエットの落とし穴といったタイトルでブログを書いてみました。
1.体重計には頻繁に乗らずに、朝イチのトレイの後だけ計ること
2.朝食は抜かない、しっかり食べて昼食夕食で摂取カロリーをコントロールする
3.PFCは要チェック！バランスの良い食事で健康的な身体づくり
ちょっとした一工夫ですが、ダイエットを続けていく要素としては欠かすことができない三点を挙げてみました。
他のブログでも書いていますが、ダイエットは無理なく継続できるスタイルを確立すれば成功したようなもんです。
ダイエットはつらいものですが、取り組み方を工夫するだけでそのつらさは軽減することができます。
しかし、逆を言えば誤ったやり方を覚えてしまうと、必要以上に苦しいダイエットになることもあります。
他にもダイエットに関するブログをこちらでも公開していますので、「夏までにバキバキの身体づくりを！」とか無理なやつではなく、ゆるやかにダイエットを続けていきたいと思う方はぜひご覧ください。
ちなみにまだまだダイエット初心者が陥りやすい罠はあるので、改めて第二弾を後日アップしていきますので、そちらも併せてご覧ください。
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