こんにちは、減量末期のあけどです。
今日はこのような疑問にお答えしていきます。
ダイエットをしては失敗を繰り返しちゃう。何がいけないんだろう？
筆者はコンテスト前の減量期では、必ず念入りにダイエットの準備を整えます。
仕事において事前準備の重要性を表す「段取り8分、仕事2分」なんて言葉があります。これは何も仕事だけではなく、ダイエットにも同じことが言えるんです。
皆さんはダイエットを始める時に、いきなり過度な食事制限を始めていませんか？
「体重を10kg落としたい、だから白米を食べないでサラダを食べよう」なんて事をしていませんか？
そんなダイエットをしていては、苦しい思いをして一時的に体重が落ちたとしても、その先に待っているのはリバウンドです。
事前準備をしっかりと行い、少しでも失敗のリスクを減らしていきましょう。
今回は筆者が体脂肪率を一桁に落とすダイエット前に必ず取り組む5つのマル秘テクニックをご紹介します。
自分の一日の消費カロリーを把握する
いきなり核心的な話ですが、皆さんは一日の消費カロリーを把握していますか？
以下の表は「日本人の一日における推定エネルギー必要量（kcal/日）」、いわゆる一日の消費カロリーの平均値です。
| 年齢＼性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,650kcal | 1,950kcal |
| 30～49歳 | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 50～69歳 | 2,450kcal | 2,000kcal |
上記の数字は誰にでも当てはまるものではなく、一日の中である程度の運動（通勤等）を行っている方を参考とした数字となります。
あなたがもし運動不足を感じているようならば一日の消費カロリー上記の平均値を下回る可能性もあります。
その為、自分自身のカロリーを把握することはダイエットを始める前の絶対にやるべき事前準備です。
ダイエット前の一日の消費カロリーを把握せずにダイエットを始めるのは、海図も持たずに水平線広がる航海に放り出されるようなものです。
ではそうすれば一日の消費カロリーを調べればいいの？と思う方もいると思います。答えは簡単です。
普段の食事量一週間分のカロリーをメモしておく
シンプルにして王道です。
ダイエットを始める前に、まずは普段の食事量一週間分の食事すべてのカロリーをメモしてください。
そしてその数字を7で割れば一日の平均摂取カロリーがわかりますよね。
まずは一日の消費カロリーを把握したうえで、体重の目標数値を定め、達成までの期間を設ける。
だからこそダイエットは思い付きで始めるのではなく、その準備に時間をかけることで無理のないペースで歩みを進めていくことができます。
具体的な一日の消費カロリーを把握する方法については以下のブログを参考にしてください。
カロリー計算にはこちらのサイト「カロリーSlism」を参考にしてください。
スリスムでは食品名や食材名を入力するだけでカロリーが計算されるダイエットをするならば欠かすことのできないサイトです。
体重を正しく計ろう
ダイエットを行う際の必須アイテム、体重計。
これが無くしてダイエットはダイエットの成功はあり得ませんし、もちろんみんな体重計でダイエットの成果をチェックしているはずです。
しかし、一口に体重計と言ってもその種類はピンキリです。
体重計を計るだけのものから、BMIや体脂肪率から基礎代謝まで測れるものなど今では様々な体重計がありますよね。
そこでおすすめするのが、
スマホに計測データを自動で記録する体重計
これです。
今は体重計に乗るだけで体重を始め様々なデータをスマホと自動で共有してくれる体重計があります。
体重が1kg落ちても見た目の変化はあまり実感できません。しかし、その僅かな変化をスマホに記録されたグラフで確認することで、より具体的に自分の身体の変化を感じ取ることができるので、ダイエットの進捗を具体的に把握することができます。
この「目標値に対して現在の自分の立ち位置」を客観的に見つめ直すことはダイエットを行う上で非常に重要なポイントとなります。
ただし、体重の測り方も要注意です。詳しい説明は以下のブログに記載がありますので、参考までにご覧ください。
しかし、スマホに頼らずに自分でメモをすることもダイエット意識の向上になるので、向き不向きもあることをお伝えしておきます。
スマホに頼りっきりのずぼらな筆者の使用しているのは以下の商品です。あまり安価なものだと数字がブレるので三代目の体重計はタニタ製にしました。
フランパンにはこだわろう
皆さんは普段どんなフライパンを使っていますか？
筆者は減量期に入ると必ずフライパンを使い分けます。
そのフライパンとはテフロンコーティングのフライパンです。
テフロンコーティングのフライパンならいつも使ってるけど？
今どきのフライパンはほとんどがテフロンコーティングされていますね。だから皆さんが普段使っているフライパンもテフロンコーティングが施されていると思います。
しかし、普段使いしているフライパンは使用回数も多いため、どうしても劣化が早くなってしまいます。
炒め物などの料理をする際に、若干の油を使用していませんか？
もし料理をする際に少量でも油が必要なフライパンならば、ダイエット時には使用を控えてください。
大半の食品を美味しくしてくれるごま油、皆さんもよく使うと思います。
炒め物にも良し、そのままかけても良しのごま油ですが、そのカロリー量は驚くほどの数値を示しています。
小さじ一杯でも約100kcal、炒め物をしようとフライパンに軽く一周なんてことをしたら300kcalから400kcalものカロリーを摂取することになります。
ごま油は不飽和脂肪酸なので、適量なら身体に適度な栄養を与えてくれますが、料理をするたびに投入していては明らかなカロリーオーバーを招いてしまいます。
むしろフライパンを変えるだけでもダイエット初期であれば体重にも変化が表れ始めるので、目標の身体づくりのための投資と考え、ちょっといいフライパンを用意しましょう。
ズボンを履こう
いきなりファッションの話に飛んだかのようですがそうではありません。
大事なのはズボンを履く際に必要となるベルトです。
食事制限をしているとどうしてもお腹が満たされず、ついつい食べ過ぎてしまうことがありませんか？
ダメだと分かっていてもついつい最後の一口を2回3回と繰り返してしまう、そんな事態を避けるためにも食事前にベルトをいつもよりちょっとキツくしておくだけで空腹感を誤魔化すことができます。
世にはダイエットの情報が数多くありますが、このベルトで空腹感を誤魔化すテクニックはほとんど目にしたことがありませんが、筆者が空腹に追い込まれた末に編み出し、かなりの効果を実感したワンポイントテクニックです。
もしまだゴムのズボンが手元にあれば、すべてゴミ箱に放り投げましょう。
ダイエット宣言
これはダイエットに限らず、ビジネスや禁酒禁煙などでも使われるテクニックです。
もしあなたがSNSをやっているなら、すべてのアカウント名に「@ダイエット中」と追記しましょう。
ダイエットを挫折してしまう時の一つの理由が「誰にも話していないから」です。
誰にも話していなければ挫折をしても、そもそもダイエットをしていたことすら知られていないので、あきらめてしまうことのハードルが下がります。
ダイエット成功の秘訣はそのハードルをあえて自分から上げることで自ら逃げ道を無くしてしまうことです。
筆者のパーソナルトレーニングに参加している生徒さんでは、本気な人ではアカウント名への追記だけではなく、スマホ画面まで「ダイエット中」という文字にしている人もいます。
宣言することは何も逃げ場を無くすだけではなく、周りからの協力も得られるようになります。
ダイエットは一人ではなかなか達成ができません。同僚からの何気ない差し入れから友人からの飲み会の誘いなど、ダイエットを諦めてしまう甘い誘惑はたくさんあります。
しかし、ダイエット宣言をしていることで場の空気を壊すことなく断ることもできるし、なんなら「隠れダイエッター」が名乗りを上げて苦難の道を共にする仲間が増えることもあります。
このダイエット宣言をおすすめするその前提条件は、「ダイエットは一人では成功しない」ということです。
周囲への理解と協力はあなたのダイエット意欲を掻き立ててくれるはずです。
まとめ
ダイエットを始める前に準備すべき5項目をご紹介しました。
いかがでしたか？
「ダイエットして痩せよう！」という熱い気持ちになると、すぐにでも行動をしたくなってしまいますが、今回ご紹介した5つの準備は必ず行ってください。
これは多くの方にダイエットアドバイスをしてきた筆者の感覚ですが、ダイエットを失敗する人の多くはこの準備を怠っていて、時間をかけて準備をしてからダイエットにチャレンジした人は成功している傾向があります。
もちろん今回紹介した5つをやればダイエットが絶対に成功できるというものではありませんが、やるとやらないのとでは成功の可能性は大きく変わってきます。
せっかくダイエットをしようと思い行動を起こすのならば、その行動を無駄にしないためにも少しだけ時間をかけて、その後のダイエットライフをちょっと楽にしていきましょう。
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