こんにちは、あけどです。
減量（ダイエット）開始から二週間で体重は63kgから59.5kgと-3.5kg、体脂肪率は13％から9.5%まで絞れてきました。
11月のコンテストに向けてゆるやかに食事管理を進めていますが、体脂肪率も一桁になると少しペースを上げていく必要があるため、自らを律する意を込め減量（ダイエット）について書いていこうと思います。
ちなみに前回(22年4月)のコンテスト時の仕上がりは次の通りです。
・身長/体重：167cm/57kg
・体脂肪：4～5％程度
※減量期間：三ヶ月
はっきり言って体脂肪一桁まで落とすのはさほど難しくはありません。もちろんYouTubeでよく目にする「二週間で〇〇kg痩せる！」なんてものは現実的ではありませんが、簡単な算数ができればダイエット・ボディコントロールは簡単です。もちろんダイエット初心者の方でも。
その理由を以下に書いていきましょう。
ダイエットは算数で考える
ずばりこれです。
数学ではなく算数です。
というのも、人間の体は7200kcalで体重1kgの変動が起きます。
要するに、
毎日「摂取カロリー-消費カロリー＝720kcal」ならば10日で体重が1kg増える。
逆に「消費カロリー-摂取カロリー＝720kcal」ならば10日で体重が1kg減る。
というわけです。
※水分量や胃の内容物によって変動はありますがここでは細かいことは省きます
数字としてのカロリーを理解したならば、次にどうやって摂取カロリーを減らしていくための食事管理を行うかが重要です。
これまた算数で考えてみましょう。
ボクらは普段自分が何を食べているかは知っていても、そこに含まれる細かな栄養についてはあまり深く考えません。
ボディメイクをしているボクでも細かな栄養素まではあまり考えていませんが、それでも三大栄養素だけはチェックしています。
その三大栄養素とは以下のものです。
・たんぱく質（P)
・脂質（F)
・炭水化物（C）
ボクらが普段口にする者には必ず栄養成分表が記載されています。パッケージの裏面に記載されているこんなやつです。
いろいろ書いてありよく分からない！と言う方も多いと思いますが、「エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物」だけをチェックすればOKです。
順を追って説明しましょう。
カロリーは三大栄養素の合計
基本的にカロリー（エネルギー）はたんぱく質・脂質・炭水化物の合計で算出できます。
それぞれの栄養素の1gあたりのカロリーは以下の通りです。
・たんぱく質＝4kcal
・脂質＝9kcal
・炭水化物＝4kcal
※炭水化物の中でも糖質と食物繊維でわずかにカロリーが異なりますが、やはり細かいことは省きます
要するに脂質を100g食べるのと炭水化物を100g食べるのでは、摂取カロリーに倍以上の開きが出るということです。
もちろん「栄養素」ですから、脂質も取らなくてはコンディションを崩してしまいますが、過度に摂りすぎればカロリーオーバーになりやすいことがわかりますし、多くの日本人は必要以上に脂質を摂りすぎている傾向にあります。
同時に、たんぱく質の摂取は通常の食事では不足しがちです。
むしろバランスの良い食事はお金がかかるというデメリットもあるため、ボクはたんぱく質の摂取は栄養補助食品（サプリメント）で補っています。
小学生の頃に学んだ「食事のルール」を思い出そう
こちらは小学生のころ、家庭科の時間で目にした「食事バランスガイド」です。
この表に記載のあるバランスで食事をして、消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活を続ければ人の体は必ず痩せていきます。
※バランスの良い食事とは年齢性別によって異なるが、おおむね「P13～20% F20～30% C50～65%」を心がけましょう→厚労省：エネルギー産生栄養素バランス
例えば毎日、
・消費カロリーが摂取カロリー＝72kcalならば100日で1kg体重が落ちる
・消費カロリーが摂取カロリー＝720kcalならば10日で1kg体重が落ちる。
これだけのことです。簡単でしょう。
そこでダイエットをするときに最初に設定すべき目的は以下の通りです。
・体重を何キロ落としたい？
・毎日の食事量を（無理なく）どれだけ減らせられる？
この二つのポイントから目標体重に達成する日にちのゴール設定をすればよいだけです。
これが減量（ダイエット）に必要な算数です。
もしあなたが体重を5kg減らしたい、だけど食事量はあまり減らすことができないのであれば、一日-72kcalから始めましょう。
500日、約一年と4ヶ月で目標達成することができます。
※自分の毎日の摂取カロリーが分からない方は、普段の食事を一週間計算して、その平均値を参考値としてください
見えないゴールに向かって進むのは、その道（ダイエット方法）が正しいかもわからず不安になります。
だけど、簡単な仕組みを知り、そこに算数を用いるだけでゴールは明確になります。
と、これまで運動なしのダイエットについて書きましたが、できるならば運動をすることも健康な体作りには必要です。
無理のない範囲で体を動かすことで代謝を上げ、一日の消費カロリーを増やすことはゴールまでの期間を短くすることもできます。ラクだから続く、健康になれるchocozap
最後にまとめで終わりにしたいと思います。
まとめ
・減量（ダイエット）は簡単な算数で理解する
・体重1kg落とすには7200kg消費すればよい
・三大栄養素の合計が総カロリーとなる
・栄養の摂取バランスは正しく
・無理なく継続できる摂取カロリーから目標体重を設定する
以上となります。
栄養学の観点から見ればより細かな解説も必要ですが、この基本を知るだけでも大きな一歩になります。
今まで見えなかったゴールを簡単な算数から明確にして、コツコツと頑張っていきましょう。
【おまけ】減量期に必ずまとめ買いする個人的三種の神器
以下の商品はボクが減量期に必ずと言っていいほどまとめ買いしている三種の神器。いわゆるダイエットにおすすめの食事です。
ハードな減量でも「おいしく＆無理なく」を心がけています。
フルグラ 糖質オフ
朝一に糖質を摂ると血糖値が爆上がりするので、フルグラの糖質オフで程よく脂質を補充しています。
あと、甘いものが欲しくなった時におやつ代わりに口にして定期的に「甘いもの欲」を抑え込んでいます。
ただし！一点注意しなくてはいけないのは、「糖質オフ」食品は大半が脂質が高めに配合されているということです。
ダイエットの追い込み期は「糖質オフ」ではなく「脂質オフ」を選ぶのもポイントです。
オートミール タンパク質入り
プロテインパウダーでも飲んでいない限り、タンパク質を一日の理想量取ることはかなり難しいので、タンパク質入りのオートミールはお勧めです。
タンパク質入りではなくても、お白米の代わりに摂取すると食物繊維も豊富なので便通も良くなります。
「味が好きじゃない」という意見もありますが、お茶漬けにしたりカレールーを入れたりと味変を探求する楽しさも良し。
ハウス プライムジャワカレー
必須です。
美味い＆ヘルシーを兼ね備えた抜群の逸品です。
玉ねぎとトマトとブロッコリーと鶏むね肉（皮なし）を適当に煮込んで、このカロリーハーフのカレー粉を入れるだけで、お腹いっぱい食べても一食400kcalもいきません。筆者も減量時期には10袋ほど買い込むまさに神食材！
とにかく手を加えるのが面倒くさい人
と、いろいろと紹介しましたが、とにかく料理することが面倒くさいという方もいると思います。
個人的にはダイエットとは気長にのんびり付き合っていく必要があるので、習慣を身に着けてもらいたいのですが、それもイや！と言う方には以下をご紹介します。
いわゆる「レンチン」で栄養バランスの良い食事を摂取できるフードデリバリーサービス「Dietician」です。
一食1000円前後と若干コストがかさむので、「とにかく楽して痩せたい！」という人以外の方にはあまりおすすめできません。
繰り返しになりますが、ダイエットとは気長にのんびり付き合っていく必要があります。
自分の体に合った習慣を身に着け、続けられるダイエットにチャレンジしてみてください。
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