こんにちは、あけどです。
ダイエットと言えば食事制限。そして食事制限と切っても切り離すことができないのが「空腹」ではないでしょうか。
ボクはコンテスト前の減量期ではいかにこの「空腹」を減らすか、その為の食事改善に日々試行錯誤を繰り返しています。
そんな試行錯誤の末にたどり着いたのが、原点回帰ともいえる「オートミール」です。
「ダイエットで摂取するものといえばオートミール！」といった声を頻繁に耳にしますが、そのクセのある味に慣れることができずに継続できないなんて人も多いのではないでしょうか。
しかし、白米に比べて炭水化物が少ないのにビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウムなどの栄養素が豊富であり、栄養が不足しがちなダイエッターにとって最高の味方ともいえる食材、それがオートミールです。
「オートミール アレンジ」で検索をするとオシャレなオートミールレシピが山ほど出てきますが、ドーナツやらクッキーやらお好み焼きなど、手間はかかるし結果としてカロリーを爆上げするばかりでオートミールの良いところを活かしきれていないレシピが目立ちます。
そんなわけで、このブログではこれまで試行錯誤を繰り返して生み出してきた「簡単・（それなりに）美味しい・ヘルシー」なオートミールの美味しい食べ方について紹介していきたいと思います。
そうは言ってもオートミールっておいしいものではない
そもそもオートミールはそのままではパッサパサで食えたもんではありません。（そのまま食べる人、すいません）
筆者はオートミールが浸るくらいに水を入れて2分レンチンして、お粥状態にして食べるようにしています。
「オートミールはお粥化する」、これはオートミールを食べやすくする基本中の基本だと思ってください。
後は何を混ぜるかで味変を楽しむことができるので、以下おすすめのアレンジレシピをご紹介します。
アレンジレシピ その1 おかゆ
アレンジレシピその1は+白米です。
オートミール初心者におすすめするアレンジレシピは白米にオートミールを混ぜてレンチンすることです。
いきなりフルオートミールではクセが強いため、小盛りの白米にオートミールを10g程度加える程度で試してみてください。
レンチンした後はお粥と同じように少々の塩とお醤油だけでも十分に美味しくいただくことができます。
ただし、ダイエット効果は低いので、オートミールに慣れるための第一ステップと捉えて試してみてください。
アレンジレシピ その2 お茶漬け
アレンジレシピその2は「+お茶漬け」です。
このアレンジレシピから白米は混ぜないフルオートミールになりますが、分量は30g、それでは足りない人は40g程度が良いでしょう。
お茶漬けは味が濃いので、オートミールのクセをかき消してくれるので食べやすさが格段に上がります。
しかもカロリーは1袋（6g）当たり15kcal程とダイエットをするうえで誤差の範囲です。
少し脱線しますが、ダイエットをするうえで摂取カロリーを意識することは大事ですが、細かな数字に振り回されるのは危険です。
筆者は減量期でも1日の摂取カロリー50～100kcal程度は誤差としてあまり気にしていません。
改めての基本ですが、ダイエットは細かいことは気にせずメンタルを大事にすることが大事！
話を戻してお茶漬けオートミールはアレンジレシピの中でもかなりの低カロリーですので、一日一食は摂り入れていきましょう。
アレンジレシピ その3 カレー風味
アレンジレシピその3は「+カレールー」です。
カレールーと言えば脂質が高いのでは！？と、心配する方もいるかもしれませんが、オートミール30gに対してブロック状のカレールー1/2個なので、カロリーは40kcal程度です。
お茶漬けと比べて摂取カロリーは高くなりますが、カレードリア感があり食べやすさも向上するので、ボクも週に1～2回は味変を楽しむために食べています。
それでも脂質が気になる人はカロリーオフのカレー粉にすると良いでしょう。
こちらはブロックではなく粉末状なので、オートミールにも混ざりやすくカロリーは半減でも手軽さは倍増です。
ただし、ブロック状のルーに比べてお値段はちょっとお高くなるので要検討です。
アレンジレシピ その4 お味噌汁
アレンジレシピその4は「+お味噌汁」です。
これはお味噌汁が余った時に作ってみてください。
先述した通り、オートミールを味付けせずに食べるときはオートミールが浸るくらいに水を入れて2分レンチンしますが、水の代わりにお味噌汁を入れてレンチンをしてみてください。それだけで雑炊の完成です。
ダイエット中に塩分なんてけしからん！なんてことはありません。何度も繰り返していますが、ダイエットは無理せず生活に落とし込むことが必要であり、継続性のないものはどうせリバウンドをしてしまいます。
白米をオートミールに変えてもおかずはしっかりと食べないと健康な体は作れませんし（揚げ物は控えつつも）、お味噌汁もその一つです。
オートミールとお味噌汁、別々に摂っていたものを混ぜるだけで雑炊風となり格段に食べやすくなりおすすめです。
アレンジレシピ その5 春雨
最後のアレンジレシピは「+春雨スープ」です。
ダイエット中に食べたくなるもの第一位を不動のものとしている食べ物といえば「ラーメン」です。間違いありません。
先ほどダイエットは無理せず、と書きましたが、さすがにラーメンは週一、できれば月に一食程度にとどめたいものです。
だけどどうしても食べたい麺類。そんな時におすすめなのがオートミール×春雨スープです。
作り方はいたって簡単、どんぶりにオートミールを入れてその上に春雨スープ（麺とかやく）を乗せ、水を入れてレンチン。これだけでOKです。
春雨スープも袋入りで買えば一つ100円程度ですので、ラーメンを食べに行ったつもり貯金もできてしまう優れものです。
ただし、しょせんは「ラーメンもどき」なので、たまには本物のラーメンを食べてリフレッシュ（？）してメンタルを大事にしましょう。
まとめ
以上、5点のアレンジレシピを紹介しました。
どれも「混ぜる×レンチン」のみの簡単だけどそれなりに美味しく、かつヘルシーなものに限定しました。
もちろん他にももっとおいしいアレンジレシピはありますが、それによってオートミールの持つポテンシャルを消してしまうメニューではあまり意味がありません。
何度も繰り返しになりますが、ダイエットは無理なく継続できるスタイルを確立することが成功の秘訣です。根性論のダイエットは論外です。
筆者もコンテストに向けての減量をする時は通常は3ヶ月かけてゆっくりと体重を落としていきます。
いきなり体重を落とそうとすると慣れない空腹の反動からドカ食いをしてしまう失敗を何度もしてきた結果、たどり着いたのが「体をダイエットに慣れさせること」です。
例えば勉強をして成績を伸ばすのも同じです。
いきなり難問校のテストを解こうとしてもチンプンカンプン。
だけど、小学生、中学生のテストで基礎を固め、徐々にレベルを上げていき高校レベルの学力を身に付けていく。そんなステップアップが重要です。
ダイエットも同じです。まずは体に無理のないダイエット方法を体と脳に慣れさせ、徐々に目標体重に近づくための手法を取り入れていくことが継続の秘訣です。
今回のブログはそんなダイエット初心者の方向けのオートミールアレンジレシピを紹介しました。
程よく無理のないダイエットで健康な体を目指していきましょう。
最後に、どうせなら少しオートミールにこだわってみてください。
オートミールにもさまざまな種類がありますが、ボクがおすすめするのは「たんぱく質入り」オートミールです。
逆におすすめできないのが「炭水化物オフ」のオートミールです。なぜならば炭水化物を減らしている商品の大半が脂質が多く含まれるものがあるので、これはオートミールに限らず要注意です。
脂質が悪いというわけではないのですが、ダイエットの天敵である空腹と戦うには、炭水化物＞脂質のバランスを忘れないようにしてください。
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