こんにちは、あけどです。
ダイエッターの皆さん、有酸素運動していますか？
「運動なんて面倒くさい」「仕事が忙しくてなかなか時間が取れないよ」、そんな方もたくさんいるんじゃないでしょうか。
かく言うボクコンテストに向けての減量期でも、有酸素運動は取り入れていませんでした。
その理由は単純で、「飽きてしまう」からです。
有酸素運動の代名詞と言えば「ウォーキング」ですが、音声メディアを聴きながら歩いてるくらいならジムに行ってトレーニングをしていた方が楽しいし、達成感も大きいからです。
それに一時間のウォーキングでも消費カロリーは160～180kcal程度です。
それなら一日でおにぎり一個を我慢した方が効率的なのは間違いありません。
ただし！
ある条件下でにおいての有酸素運動は、エネルギーの消費効率を向上させ、ダイエットの強い味方となってくれます。
これはボクがトレーニングをするうえでも取り入れている手法ですので、ぜひ参考にしてみてください。
よくダイエットには有酸素運動が良いと言われます。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳など、長時間継続して行う運動のことを言います。
これらの運動によって筋を収縮させるためのエネルギーを体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから「有酸素」運動と呼ばれます。
冒頭書いた通り、有酸素運動は決して効率的なダイエット方法とは言えません。
一時間のウェイトトレーニングと有酸素運動でその消費カロリーを比べてみましょう。
自重トレーニングでおよそ230～250kcalに対して、有酸素運動（ウォーキング）では同じ一時間でも約160～180kcalほどです。
もちろんそこに対する過重は異なりますが、同じ時間を費やすにしては効率的とは言えない結果です。
しかし、何も有酸素運動のメリットはカロリー消費だけではありません。
あまり知られていない有酸素運動がダイエットにもたらすメリットについて理解していきましょう。
有酸素運動で代謝をアップ！
朝一の身体はエネルギーが枯渇しており、有酸素運動のボーナスタイムともいわれています。
枯渇状態で有酸素運動を行うことで、体内に蓄積された脂肪を効果的に燃焼させてくれます。
仕事後の夜ではこうも行きません。
なぜならば、昼食や夕食で摂取したエネルギーには脂肪だけではなく、炭水化物、いわゆる糖質が蓄積されています。
有酸素運動では脂肪よりも優先して糖質が燃焼されるため、短時間の有酸素運動では脂肪燃焼にいきつくことすらできません。
その点、朝一の有酸素運動ならば体内にエネルギーは蓄積されていないため、積極的に脂肪燃焼に働いてくれます。
また、朝一に有酸素運動を行うことで一日の代謝が向上します。
ここで改めて代謝について感がてみましょう。
代謝と言う言葉はよく目にしますが、その仕組みを理解している人はあまり多くはありません。
厳密には代謝とは「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」の3種類から成り立っています。
ここでザックリでよいのでこの三つの性質を理解しておきましょう。
1.活動代謝（身体活動）=身体を動かすことによって消費されるエネルギー
2.食事誘発性熱生産（食後の熱産生）＝食事したものを消化する際に使われるエネルギー
3.基礎代謝＝心臓を動かしたり呼吸をしたりなどの生命を維持するために必要なエネルギー
出典元：厚労省
ウォーキングによる直接的なカロリー消費は1の活動代謝にあたりますが、有酸素運動には「アフターバーン効果」といって、活動後にも引き続き3の基礎代謝を高めてエネルギーが燃焼されやすい状態を作り上げる効果があります。
その効果を狙うためにも活動の活発な日中を迎える前、朝30分でも有酸素運動を取り入れることは非常に効果的です。
しかし！
アフターバーン効果を狙うにはある程度の強度が必要です。
その為にも、「朝一」「早歩き」「30分以上」の3点を心がけて取り組んでみてください。
同じ30分のウォーキングならより効率的に実施して、少しでもダイエットの負担を軽減させていきましょう。
また、忘れてはいけないのが、枯渇した状態でのウォーキングと書きましたが事前に水分は摂取してくださいね。
寝起きはエネルギーの枯渇だけではなく、水分も不足しています。
水分が不足していると血行が滞り、効率的な基礎代謝の向上が期待できません。
寝起きにはコップ一杯の水分補給と、適度なストレッチで身体をほぐしてから怪我の内容にウォーキングをしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
面倒くさいの代名詞でも有酸素運動。少しは興味を示していただけたでしょうか？
朝一のウォーキングには、下半身の筋肉強化や関節の柔軟性の維持に役立ったり、骨を強化して骨折のリスクを減少させるなどの身体面のメリット。
ストレスホルモンの減少や、エンドルフィンの分泌を促進することで気分を明るくする効果など、メンタル的なメリットもあります。
このブログではダイエットを中心に解説しているので上記については割愛しますが、夜30分スマホを触る時間を減らして30分早寝早起きで身体を動かす習慣を身に付けてみてください。
最後にまとめです。
・有酸素運動は朝一がねらい目
・無理せず30分から始めよう
・ウォーキングは「ちょっと早歩き」で
・水分補給で血行を良くしよう
・ストレッチで怪我の防止を怠らず
面倒くさいと感じるのは初めの一週間だけです。
習慣化させてしまえばこっちのもんです。百利あって一害なしが朝一の有酸素運動。
「一人だとなかなか続けられない、、、」という方は24時間ジムに通うのも一つの手です。
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今後の一生の身体を変えるためにも、ほんの少しだけ無理してはじめの一歩を踏み出してみましょう、必ず変わります！
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