こんにちは、あけどです。
ダイエッターの皆さん、食事制限していますか？
いつも書いているのですが、ダイエットの重要度は、
食事制限＞運動
です。
ボクはコンテスト前の減量でも体脂肪7～8%までは食事制限だけで達成します。
その後の追い込みではある程度の有酸素運動も必要ですし、効率よくダイエットを進めるには早い段階から軽い運動を取り入れることをおすすめしますが、それでも圧倒的に
食事制限＞運動
です。
さて、そんな食事制限をしていると間食をしてはダメ、お菓子を食べてはダメ、いわゆるはおやつはNGといった誤解も生まれそうなのではっきりと言っておきますが、ボクは減量中でも計画的におやつを食べます。
と言うよりも、基本的にはダイエットを始める人にはおやつと上手に付き合ってもらいたいとも思っています。
だってただでさえイやな減量です。たまには自分自身へのご褒美を欲しくなりませんか？
そこで今回のブログではダイエット時のおやつとの付き合い方と、ダイエット時におすすめのおやつを紹介していきます。
ちなみに紹介するおやつはどこで売ってるかよく分からないオシャレ系ではなく、コンビニやスーパーで手軽に購入できます。
一応リンクは貼っておきますが、スーパーで買った方が20～30円安いので、「忙しくて買いに行く機会がないんだよな～」と言う人以外はスーパーなどで購入してください。
ではまずは、ダイエット時のおやつとの付き合い方についてです。
ダイエット時こそおやつを上手に食べよう
上手にダイエットを進めていくには、一回ごとの食事量を減らして一日の総摂取カロリーを減らしていくことです。
当然ながら食事の内容はさっぱりしたものが中心になるし、食後のパフェなんかはもってのほかです。
その為、余計に身体（口）が甘いものをもとめてしまい、ある程度の期間を過ごしていくうちに我慢の限界、ドカ食いの要因となってしまいます。
そんなドカ食いを回避するために、ダイエット時は「食事は一日三回」というこれまでの常識はいったん横に置いておきましょう。
ボクは減量時には食事回数を増やします。
なぜならばダイエット時は一回ごとの食事量を減らすわけですから、一食から一食の間隔を普段と同じにすると空腹感が強くなります。
そもそもボクはダイエットをするにしても空腹を極力減らしたいというのもありますが、それ以上に過度な空腹時に食事を摂ると血糖値の上昇が激しくなることはダイエットにも逆効果です。
このブログでは細かいことを割愛して分かりやすくをモットーに書いているので、ザックリと解説しますが、血糖値の急上昇は太りやすい身体を作ってしまいます。
なぜならば、血糖値が急激に上昇するとインスリンが分泌されやすくなるのですが、このインスリンというのが厄介で、急上昇した血糖値を抑えようと働くと同時に体内の糖分を脂肪に変えて蓄えてしまう働きを持っています。
過度な空腹は必要以上に脂肪をため込んでしまう
せっかく頑張って食事制限をして摂取カロリーを制限しているのにそれは困った話です。
そこでボクがおすすめするのが、空腹を和らげるために適度な量のおやつを食べる、ということです。
ちなみにおやつを食べるダイエットは「今月中に5kg落としたい！」などの急ピッチダイエットの方には向いていません。
今回紹介するおやつとの上手な付き合い方は、ダイエットを生活の中に取り入れてロングスパンで取り組んでいく、例えば月に1～2kg落としていきたい、そんなゆるやかに気長に取り組んでいる方におすすめの方法です。
ダイエット中におやつを食べるとは何事だという意見もあろうかと思います。ダイエットは続いてなんぼです。
すべての欲をかなぐり捨てて取り組むことができれば食事制限に苦はないかもしれませんが、大半の人は過度な食事制限ではダイエットを継続できずにリバウンド、それまでの苦労は水の泡です。
ダイエットの食事制限の基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
こちらの図をご覧ください。
【女性の推定必要カロリー（kcal/日）】
【男性の推定必要カロリー（kcal/日）】
こちらは、厚労省（日本人の食事摂取基準（2020 年版））より一部抜粋したデータです。
例えばあなたが30歳女性、身体活動レベル「普通」だとしましょう。
一日の推定消費カロリーは2050kcalです。
ダイエットで一食の食事を500kcalに抑えていれば三食で1500kcalで一日のマイナスカロリーは550kcal。
体重は7200kcal消費することで体重が1kg減ります。
7200kcal÷550kcal=13.09、約13日で体重が1kg減。これがおやつ「なし」のペースです。
では三食の食事以外にもおやつを食べるとしましょう。
おやつの種類もピンキリですが、一日に一回、15時に200kcalのお菓子を食べたと仮定します。
一日の摂取カロリーは1700kcalになりますね。そうなると一日の消費カロリーとの差は350kcalとなります。
7200kcal÷350kcal=20.5、約20日で体重が1kg減。これがおやつ「あり」のペースです。
おやつの有無によって1kgを落とすにも約1週間の違いが生じてきます。
この一週間を長いか短いかととるかは人それぞれですが、あえて言います。
短いです
何度も何度も繰り返し言いますが、ダイエットは無理のないペースで取り組み、生活に落とし込むことが成功の秘訣です。そこでの一週間なんて誤差みたいなもんです。
だからこそおやつを食べてストレスフリーな状態を維持することで、継続的なダイエットを実現することができます。
幸いにも最近は低カロリーで美味しいお菓子も数多くあるので、ダイエット中のおやつ選びには苦労しません。
その中でも特におすすめのダイエットに適したおやつを紹介するので、あなたのダイエットパートナーに是非ご検討ください。
おすすめダイエット時のおやつ ＜ドライフルーツ系のグミ＞
まずはダイエット時におすすめする鉄板のおやつは「ドライフルーツ系のグミ」です。
これは様々なメーカーで販売していますが、ドライフルーツをグミ加工することで、甘さも際立ち、その噛み応えから満腹度も高いため、ボクは常にバックに1～2個ストックしています。
一袋で100kcalを下回るので、一日かけて空腹時に少しつまむだけでも高い満足値を得ることができます。
一つ注意点を上げるならば、栄養成分表を見て品質をチェックすることです。
安価なドライフルーツ系は原材料の果物の甘みが不足しており。多量の砂糖を使用している場合があるために炭水化物（糖質）が驚くほど高いものもあります。
その為、グミに限らずドライフルーツ系の商品を選ぶ際は必ず糖質をチェックし、できるならば一袋100kcal前後のものを選ぶようにしましょう。
おすすめダイエット時のおやつ ＜フルーツグラノーラ＞
二つ目に紹介するのは「フルーツグラノーラ」です。
フルーツグラノーラはボクが減量する際には必ず大量にストックしています。
というのも、仕事中に小腹が空いたときにコンビニやスーパーで購入して、その場で食べる→余った分は朝食用にする、といった二度おいしい食べ方をしているからです。
車の中でフルグラの袋から直食いするのは品がないので、女性の方であれば職場において置き、小腹がすいたらお皿にでも盛ってつまむなどどうでしょうか？
こちらも注意点をあげておくならば、ダイエット用のフルグラには糖質オフと脂質オフの二種類があるので、あなたが取り組んでいるダイエットスタイルに合わせてこの二種類のどちらかを選ぶようにしてください。
個人的には体力仕事の男性なら脂質オフ、女性ならある程度の脂質は肌質を保つために糖質オフをおすすめします。
おすすめダイエット時のおやつ ＜氷菓系＞
続いて紹介するのはコンビニアイスです。
その前に基礎知識としてコンビニアイスについて簡単に説明します。
まず、コンビニアイスは以下の4種類に分類されます。それが以下の通りです。
1 ＝アイスクリーム
2 ＝アイスミルク
3 ＝ラクトアイス
4 ＝氷菓系
上記の違いをザックリと解説すると、
アイスクリーム＝乳脂肪分（大）
アイスミルク＝乳脂肪分（中）
ラクトアイス＝植物性脂肪分（大）
氷菓系＝脂肪分、植物性脂肪分（無or低）
上記の通り脂肪分量によってアイスの種類は分別されています。
脂肪分が入れば当然カロリーは高くなりますが、氷菓系のアイスはほぼ脂肪分がありませんのでどれも非常に低カロリーです。
日本で一番有名な評価といえばガリガリ君です。異論はないかと思います。
ではガリガリ君ソーダの栄養成分を見てみましょう。
エネルギー66kcal
（P)たんぱく質0g
（F)]脂質0g
（C)炭水化物16.8g
いかがでしょうか？驚くほどの低カロリーです。
ちなみに某牛丼屋の牛丼並盛一杯が633kcalですので、ガリガリ君は約1/10程度のカロリーです。
このことからもダイエット中の氷菓系アイスはダイエット中でも「誤差の範囲内」といえるカロリーです。
「甘いものが欲しいな、なんか口さみしいな」なんて時は氷菓系アイスをぜひ手に取ってください。満足値の高さも約束します。
ただし、同じ氷菓系でもアイスの実には要注意です。
こちらも「美味しい＆ヘルシー」を兼ね備えたおすすめのおやつですが、種類によって氷菓ではなくアイスミルクのものもあるので、選ぶ際には必ず栄養成分表をチェックするのを怠らずに！
おすすめダイエット時のおやつ ＜にぼし＞
ここで一気にチョイスが渋くなりますが、にぼしに匹敵するおやつは存在しません。
仕事中でも周りの目を気にせず口に運べるうえに噛み応えもあり、何を差し置いても魅力的なのはその高いたんぱく質含有率です。
にぼし50g当たりのカロリーは約150kcalです。意外と高いなと思ったかもしれせんが、その内訳をみれば納得です。
●カロリー 150kcal
50gあたり
たんぱく質：32.25g
脂 質：3.1g
炭水化物：0.15g
保有栄養素の9割がたんぱく質と、圧倒的栄養食であることがわかります。
これまで紹介してきたおやつと違い、甘み欲を満たす要素はゼロですが、それを補うポテンシャルがあることは理解してもらえたかと思います。
コンビニでもスーパーでもド〇キでも、おつまみコーナーを覗けば大体にぼしの一つや二つはあるので、ぜひ職場のデスク引き出しに忍び込ませておくことを強く推奨します。
ただし、にぼしを選ぶにしてもナッツ類を含むアーモンドフィッシュはカロリーが高くなりがちなので気を付けてる必要もありますが、同時に、ナッツ類の脂質は非常に良質です。肌荒れなどの脂質不足の方はにぼし単体よりもアーモンドフィッシュなどで良質な脂質を確保してください。
おすすめダイエット時のおやつ ＜こんにゃくゼリー＞
ダイエット中のデザートのド定番、こんにゃくゼリー。これは外せません。
ただし、昨今はあらゆるメーカーからこんにゃくゼリーが発売されていますが、ダイエット中ならば圧倒的おすすめは「マンナンライフ 蒟蒻畑」です。
ステマとかではなく、その理由は以下の通りです。
・でかい→食べ応えがあり満腹感がある
・美味い→他のこんにゃくゼリー商品と比べて味が濃い、、、気がする
・種類が豊富→ローテーションで味に飽きることなく続けられます
その他、便通が良くなるなどの話もありますが、食物繊維含有率は突出して多いわけではないのでそれはプラシーボ効果では、、、と個人的には思っています。
しかし、蒟蒻畑はこんにゃくゼリー界隈の先駆者です。他の追随を許さぬアドバンテージを確立しているだけに、総合評価を高く設定しています。
冷蔵庫の中にストックしておき、小腹が空いた時のお共におすすめの一品です。
おすすめダイエット時のおやつ ＜ビーフジャーキー＞
おやつであり酒のつまみにもなるビーフジャーキー。その栄養素を見てみましょう。
●カロリー 143kcal
1袋 (57g)あたり
たんぱく質：24.4g
脂 質：1.0g
炭水化物：9.0g
万能です。
にぼしには若干及ばないところもありますが、その食感からお肉感を得られる一品です。
小袋で販売されていることが多いので、おやつに手軽で腹持ちもいい、更には高たんぱく質ということでおすすめいたします。
ただし、デメリットも存在します。ビーフジャーキーの食べ過ぎは塩分の取り過ぎに繋がること、そして販売価格が300～400円と気軽に買える価格帯ではないということです。
それでもお肉感に飢えているとき、ビーフジャーキーはきっとあなたの欲を満たすでしょう。。。
健康のあり方は人それぞれ
以上、個人的ダイエット時のおすすめのおやつを紹介させていただきました。
昨今の健康ブームで食品メーカーも様々な健康食品の開発を行っています。
その時に皆さんに気を付けてもらいたいのは、第三者の指す「健康」という言葉が本当に自分にとっての健康と合致するかと言うことです。
少し真面目な話をしますが、人によって求める健康の身体は異なります。
例えば食が細くてなかなか体重の増えない方であれば、適切な栄養の摂取で増量することが健康になります。
逆に、ついつい食べ過ぎてしまう、または運動不足が積もり積もって身体が大きくなってしまった方からすれば、適切な栄養管理で減量をすることが健康になります。
要するにある人にとって健康的な食事管理が、また別のある人にとっては不健康になってしまう、なんてことはよくあることです。
健康に良い食品＝ダイエット食品？
こんな文章を見たことはありませんか？
飲む、バランス栄養食。
これは大塚製薬カロリーメイト（リキッドタイプ）のキャッチコピーです。
手軽に栄養補給のできるカロリーメイトに適した分かりやすいキャッチですよね。
ボクも食事の時間を取ることができない時などにはブロックタイプ、リキッドタイプ共に愛用しています。
カロリーメイトに限らず最近急増している「プロテインバー系」の商品は、バランス良く栄養補給もできるのでダイエット中の強い味方、、、と思われがちですが、その認識はとても危険です。
ボクはよくダイエットの相談を受けるのですが、まず最初に聞くことは、食生活を含め今のライフスタイルです。そこを深堀するとある程度肥満の原因が絞り込めます。
そんな時、「カロリーを抑えるために朝食の代わりにプロテインバーを食べています」などの間違ったダイエットをしている人が結構な人数いますが、それはすぐにやめてください。
プロテインバーは「食事ができない時の栄養補給」であって、主食に置き換えることはできません。
健康的な身体をつくるコツはバランスの良い栄養摂取
であり、
健康的に痩せた体をつくるコツは低カロリーでバランスの良い栄養摂取
です。
栄養補助食品はあくまでも＜補助食品＞であり、補助の域を出ることはありません。
基本は三食の食事でバランスの良い栄養を確保して、生活に落とし込んだライフスタイルを確立して気長にのんびりとダイエット生活を目指していきましょう！
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