こんにちは、あけどです。
いきなりですが、「無理なダイエットをしてはみたものの、辛くて続かなかった」。そんな経験の方は多いのではないでしょうか。
そもそも考えても見てください。
体重10kgを落とすにしてもいきなりストンと10kg体重が落ちるなんてことはなく、時間をかけて1kgづつ地道に落としていく作業がダイエットです。
そのため、体重10kgを落としたい人も、いきなり体重10kgを落とすダイエットではなく、体重1kg落とすダイエット方法から始めるのが正しいダイエットです。
そんな理由からもボクはコンテストに向けてのダイエット（減量期）を行う際は、三段階のステップを踏んで体脂肪を4～6％まで落としています。
その際、どんなことに気を付けているのか、どんなものを食べているのかなどを初心者向けにまとめてみました。
1.ゆるやか期
2.通常の減量期
3.追い込み期
通常は上記3つの期間を、それぞれ1ヶ月ほどかけて体重を徐々に落としていきます。
ちなみに、ボディメイクのコンテストに出る選手は3の追い込み期を必要としますが、健康的に痩せた体を手に入れたい方であれば1のゆるやか期を経て、2の通常の減量期で目標体重を達成。その後はまた1のゆるやか期で体重を維持する、こんな流れで十分です。
それではそれぞれの時期に摂っている食事について解説していきます。
ゆるやか期
ゆるやか期は読んで字のごとくゆるやかな減量です。
どれくらいゆるやかかと言えば、「これまでの食事の量の9割程度に減らす」くらいでOKです。
しかも厳密でなく、ザックリで良いです。
白米を一口分減らす、複数あるおかずの一品の量を半分にする。この程度でも1ヶ月もすれば間違いなく体重は目に見えて落ちてきます。
多くの人はダイエットを始めると無理して極端に食事の量を減らしてしまいますが、実はそんな必要はないんです。
体重を1～2kg減らすだけなら食事量を1割程度減らすだけでもダイエットの成果は体重という数字に表れてきます。
とにかくこの時期のダイエットは無理感ゼロで取り組めるようにすることを目標として、ダイエットの感覚を掴んでください。結果は後から必ずついてきます。
通常の減量期
通常の減量期、要するに意識的に体重を落としていく時期です。目標の目安は体脂肪率10％前半程度。
当然食事量も減らす必要があります。とはいえ極端に減らす必要はありません。
ゆるやか期が1～2kg減らすダイエット法なら、通常の減量期は3～4kg減らすためのダイエット法です。
食事量ですが、これは目標体重によって異なりますが、概ね「一日おにぎり二個分」程度減らすことから始めてみましょう。
※おにぎり二個でカロリーは360kcla程度なので、20日間続けると体重1kg減らすことができます。
そして、この時期の大きな敵は「空腹」です。食事の量を減らしてしまうことで空腹感に襲われ、2～3日してドカ食いをしてしまう、そんな人も多いのではないでしょうか。
それを避けるポイントは脂質を減らすことです。
こちらのブログ、「ダイエットは簡単な「算数」が成功の秘訣【小学生でもわかる】」でも書きましたが、脂質は1g9kcal。たんぱく質や炭水化物の1g4kcalと比べて倍以上のカロリーを含んでいます。
ということは、脂質を控えてたんぱく質や炭水化物の量を増やすことで、質量的に摂取量が増えてもカロリー摂取量を減らすことができます。これにより、ダイエットの天敵である空腹を緩和することができるため、この時期には脂質を減らすことをおすすめします。
ただし、ダイエットであれこれ制限を設けることはストレスの原因にもなります。
そこで、あれこれと制限を設けずに一つだけに絞って挙げるとするならば、「揚げ物の禁止」です。唐揚げやコロッケ、とんかつなどは我慢しましょう。
一日おにぎり二個分を減らし、揚げ物を他のおかずに置き換える。これだけで摂取カロリーは大きく減らすことができます。
個人的にはこの時期からオートミールを取り入れるのですが、オートミールは味の好き嫌いがあるので人を選ぶかもしれません。
しかし、オートミールは食物繊維も豊富で腸内環境にも優しく、ダイエットフードとしてはかなり優秀な食べ物ですので、お茶漬けにする、みそ汁に入れるなど、工夫して自分好みの味を見つけることができればダイエットの強い味方になってくれます。
そもそも日本人は脂質の摂取量が多いので、これを機に栄養バランスから見直してみてみませんか？
追い込み期
この時期になると、ダイエットに本来求められる「健康的な体づくり」からはかけ離れてくるので、「こんなやり方もあるんだな」程度で流していただいて結構です。
追い込み期は徹底してカロリー摂取量を減らします。目標の体脂肪率は4～6％です。
食べ物を減らすとなると脂質か炭水化物になるのですが、ボクは空腹に弱いので量を食べられる炭水化物を摂取して脂質をほぼゼロ状態まで追い込みます。
肌もあれるし便通も乱れるので、女性は絶対にまねをしないでくださいね。
食事は朝昼晩、鶏むね肉とブロッコリーとプロテインパウダーのみ。どうしても空腹に耐えられない時はキムチなどの味のついた野菜を申し訳ない程度に口にして胃をごまかします。
体重はみるみる落ちていきますが、頭の回転は鈍くなるし、階段を上るだけで足がつるなど、心身ともに負荷が大きいので皆さんは真似をしないでくださいね。
おわりに
先述した通り、健康的なダイエットであれば、
- 1のゆるやか期でダイエットになれる
- 2の通常の減量期で目標体重を達成
- 1のゆるやか期に戻して体重を維持する
この流れが良いでしょう。
重要なのはステップを踏むということです。「体重を10kg落とすんだ！」と意気込んで、いきなり食べる量を半分にしたって長く続くわけもありません。
無理せずゆるやかに生活に組み込んでいく、これがダイエット成功の秘訣です。
と、これまで運動なしのダイエットについて書きましたが、できるならば運動をすることも健康な体作りには必要です。
無理のない範囲で体を動かすことで代謝を上げ、一日の消費カロリーを増やすことはゴールまでの期間を短くすることもできます。
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