こんにちは、あけどです。
ダイエット中の食事、いつも同じようなメニューで飽きちゃうなぁ
今日はこんな困りごとに答えていきたいと思います。
ダイエットをしていると食事制限の責任感からつい同じような低カロリーメニューを繰り返してしまいますよね。
これはダイエッターあるあるではありますが、ダイエットを無理なく長期的に取り組むためには食事を楽しむ気持ちを忘れてはいけません。
そこで今回は「そこそこ低カロリーだけどPFCバランスの整った美味しいダイエットメニュー」を一週間分ご提案いたします。
注意していただきたいのは、今回紹介するメニューはあくまでもこれまでのダイエットメニューに飽きてしまった方向けです。
「料理に手間をかけても美味しくヘルシーな食事を摂りたい！」そんな方はぜひ読み続けてください。
このダイエットメニューがあなたの気分転換になれば幸いです。
ダイエットメニュー一日目
| 食事タイム | メニュー | カロリー | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 |
| 野菜ときのこの和風オムレツ | 150 | 12 | 10 | 10 | |
| みかん (1個) | 62 | 1 | 0.2 | 15.4 | |
| 昼食 | 鶏胸肉と野菜のクリーム煮 (200g) | 250 | 25 | 12 | 10 |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| 夕食 | 野菜とエビのトムヤムクン (200g) | 200 | 20 | 7 | 10 |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| おやつ | エネルギーバー (1本) | 200 | 4 | 12 | 20 |
| 低脂肪ミルク (200ml) | 100 | 7 | 2 | 12 | |
| 合計 | 1862 | 91.5 | 59.7 | 280.4 |
この食事プランでは、朝食の和風オムレツや昼食のクリーム煮、夕食のトムヤムクンなど多様な食文化を取り入れています。その分調理にも時間がかかりますが、ダイエット中のお楽しみにチャンレジしてみてください。
※おやつにエネルギーバーを取り入れることで、間食にも健康的かつ美味しさを求めましょう。
ダイエットメニュー二日目
| 食事タイム | メニュー | カロリー | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | オートミール (200g) | 240 | 8 | 6 | 42 |
| ブルーベリー (50g) | 29 | 0.4 | 0.2 | 7.4 | |
| アーモンドミルク (200ml) | 60 | 2 | 5 | 1 | |
| 昼食 | 鶏胸肉のグリル (200g) | 220 | 47 | 5 | 0 |
| 野菜サラダ | 50 | 1 | 3 | 5 | |
| 全粒粉パン (2枚) | 160 | 6 | 2 | 28 | |
| 夕食 | 鮭のグリル (200g) | 367 | 40 | 23 | 0 |
| 野菜たっぷりの味噌汁 | 70 | 3 | 3 | 10 | |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| おやつ | 低脂肪ヨーグルト (1パック) | 100 | 10 | 2 | 12 |
| フルーツ (りんご、1個) | 95 | 0.3 | 0.3 | 25 | |
| 合計 | 1741 | 125.2 | 48.75 | 197.9 |
このプランでは、朝食にオートミールとブルーベリーを摂取することで、食物繊維とアンチオキシダントを提供しています。
また、昼食と夕食で異なるタンパク質源を提供し、全粒粉パンや玄米を通じて健康的な炭水化物を摂取できるようにしています。
※おやつには低脂肪ヨーグルトとフルーツを取り入れて、栄養のバランスを整えます。
ダイエットメニュー三日目
| 食事タイム | メニュー | カロリー | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 |
| 野菜たっぷりの味噌汁 | 70 | 3 | 3 | 10 | |
| 焼き魚 (150g) | 232 | 39 | 7 | 0 | |
| 昼食 | 鶏胸肉のグリル (200g) | 220 | 47 | 5 | 0 |
| 野菜サラダ | 50 | 1 | 3 | 5 | |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| 夕食 | 豆腐と野菜の炒め物 | 200 | 20 | 12 | 15 |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| おやつ | 低脂肪ヨーグルト (1パック) | 100 | 10 | 2 | 12 |
| フルーツ (オレンジ、1個) | 62 | 1 | 0.2 | 15.3 | |
| 合計 | 1834 | 144 | 39.7 | 260.8 |
この食事プランでは、玄米を各食事に取り入れて、良質な炭水化物と食物繊維を提供しています。
また、タンパク質は焼き魚や鶏胸肉、豆腐などから摂取し、野菜をたくさん含めることでPFCバランスを整えます。
ダイエットメニュー四日目
| 食事タイム | メニュー | カロリー | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 |
| 野菜と豆腐の味噌汁 | 70 | 3 | 3 | 6 | |
| スクランブルエッグ (2個) | 140 | 12 | 10 | 2 | |
| 昼食 | 鶏胸肉と野菜のカレー (200g) | 200 | 20 | 7 | 15 |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| 夕食 | 鮭のミソマリネ焼き (150g) | 367 | 39 | 23 | 0 |
| ほうれん草としいたけのおひたし | 70 | 4 | 5 | 5 | |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| おやつ | ミックスナッツ (30g) | 200 | 5 | 18 | 6 |
| フルーツ (キウイ、1個) | 56 | 1.1 | 0.5 | 13.4 | |
| 合計 | 2003 | 106.6 | 73 | 249.9 |
この食事プランでは、朝食にスクランブルエッグ、昼食に自家製の鶏肉と野菜のカレー、夕食にミソマリネ焼きの鮭を取り入れて、バラエティ豊かな食を楽しみましょう。
また、ほうれん草としいたけのおひたしで、不足しがちな食物繊維とミネラルを補給します。
※おやつのミックスナッツで良質な脂肪とタンパク質を、キウイでビタミンCを摂取しましょう。
ダイエットメニュー五日目
| 食事タイム | メニュー | カロリー | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 |
| 野菜と豆腐の味噌汁 | 70 | 3 | 3 | 6 | |
| 鮭のフレーク (50g) | 118 | 13 | 7 | 0 | |
| 昼食 | 鶏胸肉と野菜のトマト煮込み (200g) | 200 | 25 | 7 | 15 |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| 夕食 | 野菜たっぷりビーフストロガノフ (200g) | 400 | 32 | 24 | 16 |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| おやつ | エネルギーバー (1本) | 200 | 4 | 12 | 20 |
| フルーツ (パパイヤ、半分) | 59 | 0.5 | 0.2 | 15 | |
| 合計 | 2147 | 100 | 60 | 274.5 |
この食事プランでは、朝食に鮭のフレーク、昼食に鶏胸肉と野菜のトマト煮込み、夕食に野菜たっぷりのビーフストロガノフを提供して、脂質江尾抑えながらもたんぱく質を十分に摂取していきます。
※おやつにはエネルギーバーとトロピカルフルーツのパパイヤを取り入れ、エネルギー補給と栄養バランスを整えます。
ダイエットメニュー六日目
| 食事タイム | メニュー | カロリー | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 |
| 野菜と鶏むね肉のクリームスープ | 180 | 12 | 10 | 10 | |
| トースト (2枚) | 160 | 4 | 2 | 28 | |
| 昼食 | 鶏胸肉と野菜のハーブ焼き (200g) | 250 | 30 | 8 | 5 |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| ミニサラダ | 50 | 0.5 | 3 | 5 | |
| 夕食 | 野菜と海老のパエリア (200g) | 300 | 20 | 8 | 40 |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| おやつ | ベリーとナッツのミックス (30g) | 180 | 4 | 12 | 12 |
| 低脂肪ミルク (200ml) | 100 | 7 | 2 | 12 | |
| 合計 | 2120 | 94 | 59.5 | 319.5 |
この食事プランでは、朝食に野菜と鶏むね肉のクリームスープ、昼食にハーブ焼き、夕食に海老のパエリアを提供することで、低脂質なメニューを心がけましょう。
※おやつにはベリーとナッツのミックスを提供し、食間にエネルギーを補給しながら良質な脂質を始め、さまざまな栄養素を摂取します。
ダイエットメニュー七日目
| 食事タイム | メニュー | カロリー | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 |
| 野菜とベーコンのキッシュ | 250 | 12 | 18 | 10 | |
| スムージー(ベリー, バナナ, アーモンドミルク) | 200 | 3 | 7 | 30 | |
| 昼食 | 鶏胸肉と野菜のハーブロースト (200g) | 250 | 30 | 8 | 5 |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| グリーンサラダ | 50 | 0.5 | 3 | 5 | |
| 夕食 | 野菜と魚介のアクアパッツァ (200g) | 200 | 20 | 7 | 10 |
| 玄米ごはん (1.5合) | 300 | 7.5 | 2.25 | 67.5 | |
| おやつ | ナッツとドライフルーツのミックス (30g) | 150 | 3 | 9 | 12 |
| 合計 | 2000 | 90.5 | 59.5 | 275 |
このプランでは、朝食に野菜とベーコンのキッシュやスムージー、昼食にハーブロースト、夕食にアクアパッツァを取り入れたお腹にやさしいメニューとなっています。
昼食と夕食では高たんぱく低脂質な鶏むね肉と海鮮系でPFCバランスを整えていきましょう。
※おやつにはナッツとドライフルーツのミックスで、エネルギー補給と良質な脂質を摂取しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットというと味が薄いメニューをローテーションするイメージがありますが、手間をかけ工夫をすればバラエティ豊富な食事を楽しむこともできます。
思った以上に難易度の高いメニューと思った方も多いかもしれません。
だけど自分の努力を応援する一つの手段だと考えると俄然やる気も出てきませんか？
我慢に我慢を続けていると、気が抜けた瞬間にドカ食いをしてしまいます。そんな事態にならないよう、たまには時間をかけてこだわりのダイエットメニューを楽しんでください。
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