こんにちは、あけどです。
いきなりですが、筆者は運動をダイエットの中心にすることはおすすめしていません。
というのも、隙間時間で行える運動で消費できるカロリーは決して大きくはなく、無理をすれば「ダイエットしんどい、、、」なんてことになりかねない為、ダイエットを行うにはまずは食事管理を第一に推奨しています。
そもそも一時間ウォーキングしてもおにぎり一個分の消費カロリーなら、おにぎり一個我慢した方が楽ではないかと考える派です。
しかし、以下の条件を満たす人であれば適度な運動を取り入れることで効率的なダイエットを行うことができるので、今回の記事ではそのような方を対象にダイエット中の運動について書いていきたいと思います。（ついついサボりがちな宅トレの「やる気が出るコツ」も最後に紹介します）
#ダイエットで運動を取り入れることができる人の条件
・身体を動かすのが好きな人
・仕事後や休日に運動する時間が取れる人
・ダイエットしながら同時に筋肉もつけたい人
繰り返しになりますが、ダイエットを成功させるうえで一番重要なポイントは食事管理です。
もちろん運動や睡眠などもダイエットをするうえで欠かすことのできない要素ではありますが、それでも割合としては食事管理7割、運動2割、睡眠1割程度で考えておいてよいでしょう。
これは何も運動や睡眠を軽視していいというわけではなく、それ以上に食事管理が重要であるということであり、ストレスにならない範囲で運動を取り入れることができるのならば積極的に取り入れていきましょう。
そこで、今回はウォーキングなどの有酸素運動ではなく、自宅で出来るカロリーを燃焼させつつ基礎代謝を向上させるトレーニング（宅トレ）を紹介していきます。
一人ではトレーニングが継続できない方は自宅でできるオンラインパーソナルなどを利用する手もあります。無料体験を行っているジムもあるので、参考までにご覧ください。
【無料体験キャンペーン中】Arisan Fit｜オンライン＆パーソナルトレーニングの無料体験申込みそれでは、筆者おすすめの初心者でもできる楽ちん宅トレ5選をご紹介します。新しく道具を用意する必要もないので、ご覧いただき「これくらいならやれそうだ」と思ったらダイエットルーティンに取り入れてみてください。
ヒップスラスト
ヒップスラスト、あまり聞きなれないトレーニングかもしれませんね。
臀部、いわゆるお尻に負荷をかけるトレーニングです。お尻は体の中でも大きな筋肉に分類されるため、ヒップスラストは基礎代謝を高めてダイエットの効率化にはうってつけの種目となります。
ヒップスラストは自宅でもイス（できればベンチ型）があれば簡単にできるだけではなく、お尻の引き締め効果もり、特に女性に人気の種目です。
手ぶらでもできますが、ペットボトルがあれば水を入れることで重りとして使用することできます。自重で慣れてしまった方はペットボトルを使用することで引き締め効果アップも期待できます。
慣れるまではコツのいる種目ですが、足で地面を押し上げお尻に刺激が入る感覚を掴んでみてください。
ヒップスラストのやり方
- イスをセットして肩甲骨を乗せる
- 手はへその位置に置く（ペットボトルがあればへその位置に置く）
- 足は肩幅程度に開き、足裏はベタ足で床につける
- 膝を90度に、腰から肩までが一直線になるように、ゆっくりお尻を持ち上げていく
- 一秒キープ
- ゆっくり腰を落として元に戻る
- 1～5を10回×3セット繰り返す
スクワット
スクワットもヒップスラストと同じく下半身トレーニングですので、大きな筋肉の刺激となり代謝向上によるダイエット効果が期待できます。
床さえあればできる種目ですが、ヒップスラストと同じく慣れてきたらペットボトルなどを抱きかかえ行うことで負荷を上げることもできます。
また、スクワットで下半身を鍛えておくことで下半身の身体機能全般が向上するので、歩行スピードが上がり、転びにくくなったりなどの長期的なメリットもあります。
下半身の衰えは日々の生活習慣に左右されます。通勤が車の方、あなたの足腰は思ったよりも弱っているかもしれませんよ、、、？
スクワットのやり方
- 足を肩幅に開く（つま先と膝が同じ向きになるように）
- 手を胸の前で軽く組む
- 太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を落とす
- ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
- 1〜4を10回×3セット繰り返す
プッシュアップ
プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せです。
これは特に説明も不要だとは思いますが、一つポイントを解説するならば、「腕の位置で負荷のかかる部位や強度が変わる」ことです。
通常は手幅を肩よりやや広めて行いますが、これは大胸筋、いわゆる胸に刺激を与える方法です。
通常のセットポジションに対して、手幅を狭めることで上腕三頭筋、いわゆる二の腕に刺激を与えることができます。
他にもイスなどを用意して、その上に手を乗せて行うことで大胸筋下部に効かせる方法などバリエーションに富んだトレーニングがプッシュアップです。
ただし、トレーニングは無理をしないことが前提です。特にプッシュアップは無理をすれば肘を痛めてしまう恐れもありますので、初心者の方は慣れるまで膝をついて負荷を弱めるなどの対応をしましょう。
プッシュアップのやり方
- 手幅を肩よりやや広めにし、姿勢をつくる
- 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
- 胸が付いたら両手で床を押して、1の姿勢に戻る
- 1～3を10回×3セット繰り返す
※腰を反らさずに体はまっすぐに保つこと
【無料体験キャンペーン中】Arisan Fit｜オンライン＆パーソナルトレーニングの無料体験申込みシットアップ
シットアップと他の種目にそろえてカタカナで書きましたが「腹筋運動」のことです。
たるんだお腹、引き締めたいと思いませんか？
ネット上にはナイススタイルによる「一日一分一ヶ月で腹筋をバキバキに割る方法」なる発信が溢れていますが、まず一日一分一ヶ月で腹筋がバキバキになることはありません。
そもそもトレーニングによって部分痩せすることはないので、地道な食事管理から全身の脂肪をゆっくり落としていくことで腹筋が見えてくるように頑張りましょう。
※ちなみに腹筋は誰もが割れているけど、筋肉が小さい、または脂肪が乗っているために隠れている状態です
腹筋は小さい筋肉の為、シットアップを頑張って継続しても基礎代謝を著しく高めるほどの効果は期待できませんが、ダイエットをしているならばうっすらと割れた腹筋が見えてくるとモチベーションアップに繋がります。宅トレをするのであれば気長に取り入れていきましょう。
シットアップのやり方
- 仰向けになり、腕は胸の前で交差させひざを立てる
- 腹部（おヘソ）をのぞき込むようにゆっくりと上半身を持ち上げる
- ゆっくりと上体を戻して1の姿勢に戻る
- 1～3を10回×3セット繰り返す
プランク
これまで紹介してきた種目とは異なり、プランクは特定の部位を鍛えるトレーニングではなく、体の軸となる体幹を鍛えることのできる筋トレです。
プランクで体幹を鍛えることで、基礎代謝の向上のみならず姿勢が良くなり腰痛の予防などの効果まで期待できます。
この種目が流行り出したのも、スマホを見ながら取り組める、いわゆる「ながら」プランクができるのも大きな要因ではないかと考えます。
プランクは、うつ伏せの状態で両肘とつま先だけを床につけ、頭から足先までを一直線にして体全体を支えるトレーニングです。一見すると肘で腕立て伏せの姿勢を保つだけなので楽そうに見えますが、慣れないうちは30～40秒で十分な負荷をかけることができます。
プランクのやり方
- うつ伏せになり両肘を曲げて床につける
- つま先だけを床につけ、腰を浮かせる
- 足先から頭まで身体を一直線にキープする
- 呼吸は止めずにゆっくりとしたリズムでおこなう
- 30～40秒を目安に3セット行う
やる気がでない、、、そんな時は！
以上、自宅でできる楽ちんトレーニングを5つご紹介いたしました。
今回紹介したトレーニングは自宅で出来て道具が不要なので、
・時間を選ばない
・お金がかからない
・場所を取らない
などなど良いトコ取りです。
さぁこれでみんな代謝を上げてより効率的なダイエットを！と言いたいところですが、分かります。あなたの悩みが。
そうです、宅トレの欠点はいつでもできるメリットがあだとなり、
ついついサボってしまうのです！
きっとこの悩みは人類史上解消されることはないのかもしれませんが、それでも冒頭に書いた「やる気が出るコツ」をレクチャーします。
それは「トレーニンググッズに触る」です。これはかなり効果てきめんです。
筆者にもトレーニングの気分が乗らない時があります。そんな時はとりあえずダンベルを握ります。一度ダンベルを握れば「せっかくだし少しはやるか」と言う気持ちが芽生え、2～3回とやるうちに結局のところ普段のルーティンをこなしています。
これは他のグッズでも代用できます。
今回紹介したトレーニングならばヨガマットなどが良いかもしれません。
一度ヨガマットを敷いてしまえばこっちのものです。「せっかくだしスマホ見ながらプランクくらいやるか」となり、プランクをやってしまえば他の種目に対するモチベーションも向上します。
これは本当に効果があるので、なかなかモチベーションが上がらない方は騙されたと思って試してみてください。
それでもモチベーションが続かない場合
常々書き続けていますが、ダイエットは無理せず生活に落とし込むことが継続の秘訣です。
それはトレーニングも同じで、無理をして「もういやだ！」となるくらいなら初めからゆるふわペースでも構いません。
それでもモチベーションが維持できない方は自分一人でトレーニングに励むのではなくトレーニング仲間を作るのがベストです。ジムならば会社の同僚や友人、宅トレならば家族を誘ってみてもいいですね。
もし一人暮らしならオンラインパーソナルを受けるのも良いでしょう。プロのアドバイスはトレーニング方法だけではなく、やる気を引き出すことにもたけているのでトレーニングだけではなくダイエットの持続性も高まります。
今なら無料体験キャンペーンもあるので、参考までにご覧ください。
【無料体験キャンペーン中】Arisan Fit｜オンライン＆パーソナルトレーニングの無料体験申込みダイエットもトレーニングもその時だけ頑張って成果の出るものではありません。早くても成果が目に見え始めるのに1ヶ月はかかります。
ゆるやかなペースでもいいし、たまには停滞してしまう時だってあります。
だけど、少しづつでも進めていけばあなたの身体は必ず変わっていきます。
焦らずのんびりダイエットをあなたの生活に落とし込んで、あなたの理想の身体を手に入れましょう！
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