ダイエットをしている、またはダイエットを予定している方でも、PFCバランスと聞いて「何それ？」となる方も多いのではないでしょうか。筆者もそうでした。
ダイエットと言えばPFCバランス、健康的な身体作りと言えばPFCバランス、トレーニングと言えばPFCバランスと言うほど私たちの身体づくりに大切なのがPFCバランスです。
しかし、意外とその言葉の意味や仕組みそのものを知っている方も少ないので、基本に立ち返って解説していきたいと思います。
この記事では、ダイエットをしているけどPFCバランスについて十分に理解をしていない方に向け書きました。
ダイエットをするうえでPFCバランスを整えることは欠かせません。
ぜひ最後まで読み進め、ダイエットを成功させましょう！
PFCバランスって何？
まずは「PFC」について知ってください。
これはPFCという単語や成分ではありません、3つの栄養素それぞれの頭文字を並べた呼称となっています。
ではそれぞれの栄養素について見ていきましょう。
P＝protein＝たんぱく質
F=fat＝脂質
C＝carbohydrates＝炭水化物
三大栄養素と呼ばれる「たんぱく質、脂質、炭水化物」の頭文字を並べて「PFC」と指し示します。
PFCバランスと言うと聞き馴染みがありませんが、このように日本語に置き換えてみると分かりやすいですね。
それぞれの栄養素の説明の前に、P・F・Cが含まれる代表的な食品を見てみましょう。
・たんぱく質（P)＝魚、卵、肉類、豆類など
・脂質（F)＝バター、ナッツ類、マヨネーズ、油など
・炭水化物（C)=白米、イモ類、パン、砂糖など
普段の食事で欠かすことができないものばかりですね。
これらの食品が三大栄養素と呼ばれる身体を構成するうえで欠かせすことができない栄養を含んでおり、それぞれ以下のような働きをしています。
たんぱく質（P)
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。
食品たんぱく質は、アミノ酸の構成により体内での利用率が異なります。良質なたんぱく質食品とは、たんぱく質の含有量が多く利用率の高いもので、卵類・肉類・豆類などがあげられます。
出典元：厚労省 e-ヘルスネット（一部抜粋）
脂質（F)
炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として、あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働く。
中性脂肪などの単純脂質、リン脂質やリポたんぱく質などの複合脂質、脂肪酸やコレステロールなどを含むステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられますが、多く摂り過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因となります。
出典元：厚労省 e-ヘルスネット（一部抜粋）
炭水化物（C)
たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。炭素と水素の化合物で、消化されてエネルギー源となる。
不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られ、また、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。また過剰な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
出典元：厚労省 e-ヘルスネット（一部抜粋）
少しテキストが続いたので簡単にまとめると、たんぱく質は身体を作り出す材料であり、脂質や炭水化物はエネルギーとなり材料となるたんぱく質を組み立てる性質を持っています。
では、それぞれの働きを理解したところでバランスの良い摂取方法について解説します。
最適なPFCバランスは2：2：6
いきなり答えを書いてしまいましたが、ダイエットを行う上で最適なPFCバランスは、
2（P)：2（F)：6（C）
です。これはグラム数ではなくカロリー量となるのでご注意ください。
では、それぞれの栄養素が含む1gあたりのカロリーを見ていきましょう。
- たんぱく質（P)＝1g=4kcal
- 脂質（F)＝1g=9kcal
- 炭水化物（C)＝1g=4kcal
よく「脂質は太りやすい」という話を聞いたことはありませんか？
それは上記の通り、脂質は1gあたり9kcalもあり、たんぱく質や炭水化物の1gあたり4kcalに対して倍以上のカロリーを含んでいます。そのため、脂質を多く含む油などは炭水化物を含む白米などと同じ量を食べても太ってしまうということです。
そして先ほど書いた通り、最適なPFCバランスはカロリー量で計算するため、上記のグラムあたりのカロリー量は必ず覚えておいてください。
どうやってPFCバランスをチェックすればいい？
PFCについて、少しづつ理解が深まってきたかと思います。
では続いての疑問に答えていきます。
食品のPFCをどのように確認するかについては、パッケージ裏面の栄養成分表をチェックする癖をつけてください。
ここには総カロリーからPFCが必ず記載されていますので、もし今手元にお菓子やカップ麺などがあればパッケージ裏面をご覧ください。
このような表記があるはずです。
右下の「栄養成分表示（100gあたり）」という枠内にカロリーとPFCが記載されているので、ここから確認ができます。
ちなみにこちらの食品はみんな大好き「じゃがりこ」です。
繰り返しになりますが、PFCバランスはグラム単位ではなく、カロリー単位となりますので、じゃがりこの場合は、
たんぱく質＝28.8kcal
脂質＝216kcal
炭水化物＝253.6kcal合計＝498.4kcal
PFCバランスで表すと「P0.5：F4.5：C5」となります。
どうでしょうか？理想バランスとは大きくかけ離れてますよね？
このように普段私たちが何気なく口にしているジャンクフードは、適切な栄養バランスとはかけ離れていることがわかります。
「ダイエットだからご飯を抜いてお菓子をつまんでます」なんて人は今すぐやめてください！
ダイエットをしているからとお菓子を絶対に食べてはダメとは言いませんが、封を開ける前にまずはパッケージの栄養成分表をチェックする癖をつけましょう。
でも栄養成分表がない食品の場合はどうすればいいの？
そんな疑問にもお答えします。
食品には栄養成分表が表示されていますが、スーパーで買ってきたお肉や野菜にはその表示がありませんよね。
そんな時はこのカロリー計算サイト「カロリーSlism」を参考にしてください。
スリスムでは食品名や食材名を入力するだけで総カロリー量からPFCバランスまでもグラフで教えてくれます。
しかもすごいのがそれぞれの品を1g単位で調整できるため、手料理のカロリー計算まで対応しています。
ダイエットを始めるのならば一週間で良いので、毎食の食事バランスをスリスムで確認してください。
初めは少し面倒に感じますが、一週間も使えば普段食べているものの栄養バランスが一目で頭の中で計算できるようになります。
しかしここで一つ注意すべき点がありますので要チェックしてください。
過度な脂質カットはNG
ダイエットを始めるとハイカロリーな脂質を極端にカットしてしまう人がたくさんいます。
しかし、脂質にはエネルギーとしての働き以外にも、肌の潤いを保ち、乾燥や刺激から守るチカラがあります。
肌の表面を覆う表皮には、細胞と細胞の間に水分と脂質があるのですが、この水分がとても大事で皮膚に潤いを保つ効果を持っています。
しかし、極端な脂質カットをすると細胞間の脂質が不足してしまい、水分は失われることで肌が乾燥、刺激に対しての抵抗力が弱くなり肌荒れなどの原因になります。
このことからも特に女性は良質な脂質を適量摂取するように心がけてください。
では良質な脂質とはどのような食品から摂取することができるのでしょうか。
脂質には大きく分けて以下の二種類があります。
・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸
ではそれぞれの特徴を見てみましょう。
・飽和脂肪酸＝動物性脂質に多く、エネルギー源として体内に蓄積されやすい。（肉の脂やバターなどに多く含まれる）
・不飽和脂肪酸＝植物油や青魚の油脂などの植物性脂質に多く、細胞膜や生理活性物質の材料となる。（オリーブオイルやゴマ油、エゴマ油、イワシやサバなどの青魚に多く含まれる）
上記からも分かる通り、動物性脂質よりも植物性脂質の方が美容に適していること、そして摂取方法としてはゴマ油のような植物性の油や青魚からがおすすめです。
ちなみに「森のバター」と呼ばれるアボカドも、含まれる脂質は不飽和脂肪酸です。良質とはいえ脂質ですので、サラダと一緒に食べる際はドレッシングの量に注意してくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットをするならばPFCバランスの理解が成功の秘訣と考え、今回はPFCの重要性と摂取方法までを解説しました。
慣れないうちはPFCバランスを意識することは少し面倒くさいかもしれませんが、無理のない健康的なダイエットを継続するためには必須の知識です。
身体を健康に保つことは代謝の向上や肌や髪などに対する美容効果もあります。
ダイエットを生活に落とし込み、無理なく継続させるためにも正しい栄養バランスを身に付け、あなたが求めている身体を手に入れましょう！
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