アスリートモデルチャンピオンが教える「プロテインとダイエット」
ダイエットを始めたけれど「なかなか思うように体重が減らない」と悩んでいませんか？それはプロテインパウダー（以下、プロテイン）と上手に付き合えていないのがかもしれません。
筆者はプロテイン＆トレーニング歴20年。今ではボディメイクコンテストに出場して2022年アスリートモデル部門でチャンピオンとなりました。
そんな筆者がまず最初に言っておきます。
プロテインなきダイエットはハードモード
なんのこっちゃと思うかもしれませんが、最後まで読み進めていくとこの言葉の意味も理解していただけると思います。
みなさんはダイエットをハードモードで進めますか？それともイージーモードを選択しますか？
はじめに
たんぱく質は身体を作る基本的な材料であり、特に筋肉を作るためには欠かせないものです。
「私は筋肉をつけたいわけじゃないから関係ないわ」なんてことはありません。たんぱく質を手軽に摂取できるプロテインはダイエットの大きな味方になるんです。
筆者もボディメイクコンテストに出る前には、増量期（筋肥大期）と減量期（ダイエット期）を経て身体を仕上げます。時期によって摂取する食事内容はがらりと変わりますが、それでもプロテインだけは一貫して摂取していきます。
むしろ減量期（ダイエット期）の方がプロテインを重要視しています。
というのも、ダイエットで体重を落としていくには身体に必要な三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）を全体的に減らしていく必要があります。その際、ただでさえ不足しがちなたんぱく質はますます摂取しにくくなってしまうか、たんぱく質を必要量摂取しようとして脂質や炭水化物を過剰摂取してしまいやすくなります。
以上を踏まえてプロテインがどうしてダイエットに必要なのか、同時にプロテインを正しく摂取する方法を解説していきます。
ダイエットは時には辛く感じるもの。でも、正しい知識と方法で進めていけば、今より少しスムーズで楽しいものになります。プロテインの魅力と正しい飲み方を学び、ダイエットの成功へと導く第一歩を踏み出してください。
プロテインの世界へようこそ！さあ、一緒にダイエットの成功へと歩んでいきましょう！
プロテインって何？
「プロテイン」
その名称を聞いたことはあるけれど、飲んだこともないし実際何なのかよく分からない、そんな方も多いのではないでしょうか。
プロテインは日本語で言うと「たんぱく質」と呼ばれるものであり、先述した通り、たんぱく質は私たちの体を作り上げる大切な材料で、特に筋肉を作るためには欠かせない存在なんです。
たんぱく質は人間の身体を作る「ブロック」のようなものです。このブロックが集まって、筋肉や骨、さらには髪の毛や皮膚までも作っているんです。※その際に必要なエネルギーが脂質や炭水化物です
そして、これらのブロックは私たちが食べる食事から得られるのですが、ダイエットをしていると食事の量を減らすため、たんぱく質をはじめあらゆる栄養素が不足しがちになります。
これはよくないことです。
なぜならばたんぱく質が不足すれば筋肉は減り、筋肉が減れば身体は節約モードになります。節約モードになると身体は体内のエネルギー蓄積しようとして消費するカロリー量、いわゆる基礎代謝を減らしてしまいます。
逆に言えば、ダイエット中でもしっかりとたんぱく質を補充して筋肉を維持することができれば、消費カロリーも維持されて効果的なダイエットを持続できます。
プロテインは、このたんぱく質を簡単に摂取することができるスーパーフードです。特に忙しい方や、食事の準備に時間が取れない方は、プロテインを使うことで手軽にたんぱく質を摂ることができるわけです。
ダイエットにおけるプロテインの役割
ではここでもう少し踏み込んでダイエットの役割について確認してみましょう。
以下は主なダイエットの働きとなります。
- 筋肉の保護と成長
プロテインは筋肉を維持、さらには成長させる成分です。ダイエット中でもプロテインをしっかり摂ることで、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。- 代謝の活性化
筋肉は維持するだけでも身体からエネルギーを消費します。筋肉が多いほど身体は多くのエネルギーを使ってくれるのですが、これが基礎代謝の効果であり、ダイエット中であっても筋肉量を維持していくことの必要性です。- 食欲コントロール
プロテインは満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ助けになります。小腹が空いた時にプロテインスナックやプロテインシェイクを摂ることで、間食を減らしてカロリーの摂取をコントロールすることができます。だからといって食べ過ぎや飲みすぎはNGですよ。
プロテインは忙しい日々でも手軽にたんぱく質を摂ることができ、ダイエットをしっかりサポートしてくれる優れものです。
ダイエットの道のりは決して簡単ではありませんが、プロテインの力を借りればその道筋は明確なものになります。プロテインを活用して遠回りしないダイエットを目指しましょう。
プロテインパウダーの選び方
プロテインはダイエットの効果を高めるためにも優秀なアイテムですが、どれを選べばいいのか迷ってしまうこともあるでしょう。
と言ったわけで、ここではプロテインの選び方を簡単にご紹介します。
- 成分チェック
プロテインを選ぶ際、最も重要なのは成分です。プロテインの含有量が高く、余計な添加物が少ないものを選びましょう。そして、アレルギーの心配がある方は、成分表をよく確認してくださいね。- 味と溶けやすさ
美味しいプロテインを選べば、毎日の摂取が楽しみになります。その際に注意点を加えるのならば、ダマにならず水によく溶けるタイプを選ぶことです。この辺りはAmazonのレビューなどが参考になります。- タイプの選択
プロテインには、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインなど、いろいろなタイプがあります。それぞれの特徴を理解し、あなたのライフスタイルや目的に合ったものを選びましょう。
・ホエイプロテイン＝美味しくて安いけどお腹が弱い人には不向き
・ソイプロテイン＝植物ベースなのでお腹の弱い人でも飲みやすいけど、味がホエイに比べて若干落ちるが安い
・カゼインプロテイン＝ゆっくり消化されるために就寝前に飲むと朝まで栄養が枯渇しないが、若干価格が高いのが難点- ブランドと価格
企業理念などから信頼できるブランドのプロテインを選ぶことも大切です。プロテインは決して安いものではないので、価格も考慮に入れて選ぶことも大切です。- レビューとお勧め
他の人のレビューやお勧めをチェックすること。購入する前にプロテイン味や飲みやすさ、ダマになりやすいかそうでないかなどを調べることができます。以下に筆者のプロテインレビューの記事があるので参考にしてみてください。
プロテインは筋肉をつけるだけではなくダイエットをサポートするためにも強力な味方となってくれます。最適なプロテインを見つけて、あなたの理想の身体と健康を手に入れましょう。
プロテインの正しい摂取タイミング
プロテインの選び方がわかったら次はプロテインの正しい摂取タイミングについてです。
プロテインを摂ることは大切なのはわかってもらえたかと思いますが、ではいつ摂るのが最適なのでしょうか。
「とりあえず一日一杯飲めばOK」なんてことはなく、プロテインは摂取タイミングでその効果も大きく変動します。
以下にプロテインを摂る最適なタイミングについて簡単にお伝えします。
- トレーニング後
筋トレや運動をした後は「ゴールデンタイム」と呼ばれるほどプロテインの摂取に最適な時間です。身体を疲労させた後に摂ることで、筋肉の回復時に超回復を促し効果的に活用されます。- 朝の摂取
寝起きの体はエネルギーが不足しているいわゆる「枯渇状態」です。そんな枯渇した身体にプロテインを与えることで一日のエネルギー源として活用されます。朝ごはんにプロテインと果物をシェイクしたスムージーを取り入れるのはいかがでしょうか。- 寝る前の摂取
睡眠中も体は筋肉を修復し成長させる作業をしています。寝る前2～3時間前にプロテインを摂ることで、その睡眠中の栄養補給をサポートします。- 他の食事との組み合わせ
食事だけで人体に必要なたんぱく質の摂取は難しく、ダイエット時はなおのこと。だからこそ食事と一緒にプロテインを摂ることも良い選択です。筆者はグラノーラ系を食す時は牛乳の代わりに濃いめのプロテインをかけています。（マジで美味い）
プロテインは摂取するタイミングで効果が変動します。
たんぱく質を不足させまいと大量に摂取をしても、一度に吸収できる量には限りがあります。
人によって差はあれど、一度の摂取では30～50g程度に抑えるのが望ましく、栄養バランスの良い食事量だけでは補えないのがたんぱく質であり、そのサポートにプロテインは欠かすことができません。
ダイエットはいかにストレスを少なくするかが成功のカギです。たんぱく質を手軽に摂取できるプロテインは、栄養管理のストレスから解放してくれます。
朝食にプロテインのおすすめレシピ
プロテインを利用すると簡単にタンパク質を摂ることができます。でも、いつも同じ味だと飽きてしまうこともありますよね。
大半のプロテインは1kgサイズで販売されているため、一日一杯でも一ヶ月は同じプロテインを飲み続けることになります。飽きがこない工夫も美味しくプロテイン摂取を続けていくうえで重要なポイントです。
そこで、今回は1分以内で作れるプロテインを使った簡単で美味しいプロテインデザートをいくつかご紹介します。
プロテインスムージー
材料：プロテイン（バニラ味）、バナナ1本、はちみつ小さじ一杯、アーモンドミルク200ml
作り方：すべての材料をミキサーに入れて、滑らかになるまでしっかりと混ぜます。
●時間のない朝、朝食の代わりにもなる優れものです
プロテインフローズン
材料：プロテイン（ベリー系味）、冷凍ベリー1カップ、アーモンドミルク150ml、氷
作り方：すべての材料をミキサーに入れて、氷が入っているのでスムージーよりもしっかりと混ぜます。
●もはやアイスです。甘い+美味い+ひんやり。暑い日のデザートにおすすめです。
プロテイングラノーラ
材料：プロテイン（チョコ味）、グラノーラ30g
作り方：プロテインを指定量の半分の水でシェイク、グラノーラにかけます。
●濃いめのプロテインは牛乳のようなしっとり感があり、グラノーラに絡み合い美味です。
どれも料理と呼べる代物ではないほどお手軽ですが、忙しい日々を理由にダイエットを断念することがないよう、程よく手を抜いて継続させていきましょう。
プロテインを使った本格レシピは世にたくさん出回っていますが、筆者は「無理せず生活に落とし込むダイエット」をテーマにしているので、こだわりレシピをお探しの方はCOOKPADさんで検索をしてみてください。※手軽で美味しいレシピがあればコメントで教えてください。
プロテイン摂取の注意点
プロテインはダイエットや筋肉作りの強力なサポート役ですが、何事も適切な分量、適切な方法で摂取することが大切です。ここでは、プロテイン摂取におけるいくつかの注意点を簡単にお伝えします。
- 過剰摂取のリスク
プロテインは良いものですが、摂り過ぎは良くありません。過剰に摂取すると、胃腸に負担がかかることがあるので、一度に多くて30～50g、一日合計【体重×1～2g】を心がけましょう。- アレルギーや健康状態に配慮する
一部の人々は特定のプロテインの成分に対してアレルギーを持っている可能性があります。筆者も乳糖不耐症の傾向にあり、摂取量によってお腹の調子が悪くなる時があります。たんぱく質はプロテインだけに依存せずに、固形食からの摂取も心がけましょう。- バランスの良い食事を心掛ける
たんぱく質は重要ですが、脂質や炭水化物など他の栄養素も同様に重要です。ダイエットをしているからと言ってPFCバランスを崩していいわけではありません。プロテインだけに頼ることなく、日々の食生活と向き合ってバランスの良い栄養バランスを心がけましょう。
プロテインはめちゃくちゃ便利でダイエットのサポートには最適ですが、正しい方法や量、タイミングで摂取することが大切です。これらの注意点を心掛けながら、プロテインを利用して、健康的で無理のない継続できるダイエットライフを目指しましょう。
まとめ
ダイエットは大変です。食事制限をすればお腹は減るし、お腹が減れば体力は落ちる。そんな苦労の割になかなか結果が目に見えてこない。
だけどそんなダイエットも様々な工夫を凝らしていくことで負担やストレスを減らすことができます。その一つがプロテインの活用です。
冒頭書きましたが、たんぱく質は人体を作る基本的なブロックであり、欠かすことのできない要素です。
そんなたんぱく質、現代の日本人では多くの人が不足しています。多忙な日々を過ごしているとついつい食事管理に意識が行き届かなくなってしまいますが、プロテインはそんな忙しい日常でも手軽にたんぱく質を摂取できる神アイテムです。
とはいえ依存していてはダメです。
重要なのは必要なたんぱく質量を理解し、不足するのであればプロテインを活用する。その際には摂るタイミングと量を理解し、そして、バランスの良い食事と適切な運動を続けることです。
これらを組み合わせることで、ダイエットはもっと効果的かつ負担の少ないものになります。
今回はプロテイン歴20年以上の筆者から、プロテインの基本的な知識とダイエットにおける利点、そしてプロテインの選び方や摂取の方法を解説しました。
以上のことからも、
プロテインなきダイエットはハードモードと主張をしますが、プロテインを上手に取り入れることができればハードモードからイージーモードに転換することもできます。
理解していただけたでしょうか。さあ、今すぐプロテインを上手に取り入れて、無理なく生活に落とし込めるダイエットの成功を目指しましょう！
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