こんにちは、あけどです。
ダイエットをしていて、「昔はすぐに体重が落ちていたはずなのに最近は痩せにくくなった？」なんて思ったことはありませんか？
それもそのはず、人間の身体は年齢を重ねると共に様々な変化が生じてきます。その原因を理解せずにダイエットをしていては、不要な荷物を背負ったまま登山しているようなものです。
今回の記事では、その原因を解説することで背負っている不要な荷物を下ろしてもらい、あなたのダイエットが遠回りすることなく結果に繋がることを目的とします。
筆者もコンテスト前の減量では、毎年同じダイエットを繰り返すことはありません。「昨年はこの方法で落ちたけど今年はいまいちだなぁ」なんてこともありますし、その都度見直しに見直しを重ねて体脂肪率5%に到達しています。
そんな実体験から、年齢とともに変化するダイエットで気を付けるポイントについての解説と対策をお伝えしていきたいと思います。
基礎代謝は年齢とともに低下する
学生の頃はいくら食べても太らなかった。そんな経験はありませんか？
10代の頃は動いていた時間が多かった、ということもありますが、カロリーを自然燃焼させる基礎代謝の低下も大きな要因の一つです。
人間の身体は若い頃に比べて年齢を重ねると基礎代謝が減少しやすくなります。これは、筋肉量の減少やホルモンバランスの変動などが原因と言われており、これはダイエットには非常に重要なポイントですが、この数字を具体的にイメージをしている人はあまり多くありません。
以下に年齢と基礎代謝の関係を図にしてみましたのでご覧ください。
上記の表は厚生労働省「e-ヘルスネット」から抜粋したものです。
この表からも分かる通り、人間の身体は歳を重ねるごとに代謝が低下し、同じ生活をしていても10代のころと比べると一日約100kcal～200kcalの減少があります。
カロリーは7200kcalで1kg増加します。毎日120kcalの減少と考えれば、10代の頃と同じ生活をしていても２ヶ月で体重が1kg増えていく計算になります。
学生時代と比べ、社会人になれば自然と運動量も減ります。だからこそ30歳を過ぎてからのダイエットでは食事管理をより丁寧に行う、または積極的に適度な運動を取り入れる必要性が増してくることがわかりますね。
ホルモンバランスの変化を理解しよう
特に女性は30歳を過ぎるとホルモンバランスが変動しやすくなります。
これは月経周期の変動や、体に蓄積される脂肪分布の変化などに影響を及ぼすことがありますが、これらの変化はダイエットにも大きな影響を及ぼします。
その変化を理解せずに若いころと同じダイエットをしたとしても十分な成果は期待できません。適切なダイエット成果を生み出すためにもホルモンバランスの変化によって、ダイエット法にどのような変化が生じているのかを理解して正しいダイエットを計画していきましょう。
そもそもホルモンとはどんなものなのかを確認しましょう。
ホルモンとは体内の特定の組織や器官から分泌される化学物質です。身体の成長、発達、代謝、生殖などの多くの生理的機能を調節するため、ホルモンのバランスが乱れる、ダイエットを始めとした身体のさまざまな機能に影響を及ぼすことがあります。
では、ホルモンバランスを適切に保つにはどうしたらよいのでしょうか。代表的なものを4つ挙げてみましょう。
適切な食事
バランスの取れた食事として、タンパク質＆健康的な脂質＆食物繊維を多く含む炭水化物を中心に摂取しましょう。これはインスリンや他のホルモンのバランスを安定させるのに役立ちます。
適切な食事バランスは以下の記事でも紹介しています。参考までにご覧ください。
適切な運動
有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）でインスリンの感受性を高めると共に、筋力トレーニングで筋肉を増やすことで身体のホルモンバランスを改善する助けとなります。
有酸素運動に関する記事も書いています。以下を参考にご覧ください。
ストレス管理
ストレスはコルチゾールの分泌を増加させます。
この成分が非常に厄介で、コルチゾールが分泌されると食欲の増加、更には身体が勝手に脂肪の蓄積を促進してしまいます。ストレス軽減には適切な休息や、趣味の時間を十分に摂るように心がけましょう。
十分な睡眠
睡眠不足もまた食欲を誘発する成分グレリンを分泌し、同時に満腹感を感じさせる成分のレプチンを減少させます。この厄介な成分を適切に体内管理するためには、毎日7～9時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
食後の血糖値の変動
10代の頃と比べ、30歳を過ぎると食後の血糖値が急上昇しやすくなる傾向にあります。
では血糖値が急上昇するとどのような症状を引き起こすのかを見ていきましょう。
① 血糖値が減少した際の反動による食欲増加
② インスリンの分泌による脂肪蓄積
③ 不安定な血糖値による体力の低下
はい、ダイエットの天敵です。もはや狙いすましているのではないかと言うくらいダイエッターの痛いところを突いてくるのが「血糖値の急上昇」です。
これが30歳を過ぎてからのダイエットで注意しなくてはいけない重要なポイントです。
では、どのように注意していけばよいのか、ポイントをまとめてみました。
低GI食品の摂取
GI値という言葉を耳にしたことはありませんか？
GI（グリセミック指数）値とは、食品が血糖値に与える影響を示す指標です。低GI食品は血糖値をゆるやかに上昇させるので、数値の急激な変動を避けることができます。全粒粉のパンやオートミール、豆類などが低GI食品に該当します。
参考までに以下に低GI食品例と比較表を掲載しておきます。今後の食品選びの参考までにご覧ください。
| カテゴリ | 食品例 |
|---|---|
| 穀物・雑穀 | オートミール、玄米、キヌア、パール大麦 |
| 豆類 | レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、キドニービーンズ |
| 野菜 | ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ |
| 果物 | りんご、グレープフルーツ、キウイ、チェリー |
| 麺類 | 全粒粉のパスタ、そば |
| 乳製品 | 低脂肪ヨーグルト、牛乳 |
| ナッツ・種類 | ウォールナッツ、アーモンド、チアシード、フラックスシード |
食物繊維の摂取
食物繊維には摂取した糖分が体に入る速さを遅くしてくれる効果があります。そのため、食後の急激な血糖値の上昇を防いでくれる働きがあります。
また、食物繊維はお腹の中でふくらむ性質があるために、早くお腹がいっぱいになるのを助けてくれるためにダイエット時には適量を守りながらも積極的に摂取することがおすすめです。（女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合） 出典元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版））
さらに食物繊維はお腹の中の善玉菌（体に良い菌）のエサとなり、これが増殖することで便通が良くなり、体調管理にも繋がります。
低GIで食物繊維が豊富な食品と言えばオートミールです。
いきなり普段の食品をガラッと見直すことは難しいと思いますが、白米をオートミールに置き換えるくらいならば負担も少ないと思いますので、まずは第一歩としてオートミールを活用してみてください。
適切な食事のタイミング
ダイエットをしていると食事回数を減らして人がたくさんいます。しかしそれは要注意！
適切な食事のタイミングは血糖値を安定させるのにとても大切です。食事をすることで体内に糖分が入り、それが血糖値として上昇します。
長い時間、食事をしないと血糖値が下がりすぎてしまうことがあり、次に食事をしたときに身体は必死に吸収しようとして血糖値が急激に上昇してしまいます。
ダイエットは一日のトータルカロリーで計算しましょう。例えば一日の摂取カロリーを1700kcalに抑えるのならば、朝昼晩それぞれ500kcal摂取して間食で200kcalを摂取するなど、回数を増やして強い空腹の時間を作るのを避けていくのがポイントです。
意外かもしれませんが、ダイエット中は「細かく食事回数を増やす」ことで血糖値の急上昇を抑えることができます。
適切なタイミングでバランスよく食事をとることで、血糖値を安定させること。これがダイエットのコツです。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットは歳を重ねるごとにハードルが上がります。
10代の頃と同じ感覚でダイエットをしていても同じだけの効果は得にくくなりますが、その原因が基礎代謝の低下＆ホルモンバランスの変化＆血糖値の変動です。
細かいことを言えば他にもありますが、まずは抑えるべきポイントとしてこの3点を忘れずに対策をしてください。
だからこそダイエットは早く始める方が効率的だし、理想の身体を手に入れてからの人生は一秒でも長いほうがいいに決まってますよね？
やるかやらないかはあなた次第です。もしあなたが「ダイエットで身体を変えたい」と思うのであれば今からダイエットに向けての準備を始めてください。
筆者はダイエットでは食事管理が最も重要だと考えますが、年齢や目標体重によっては適度な運動の導入も推奨しています。
運動をするにあたって一人ではなかなか継続できない場合はトレーナを付けるのも一つの手段です。
今なら無料体験を行っているオンラインパーソナルもあるので、参考までにご覧ください。
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これからの一生の身体を変えるためにも、まずははじめの一歩を踏み出してみましょう。やれば必ず身体はあなたの理想に近づきます！
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